Heupextensie op machine liggend

Heupextensie op machine liggend biedt tal van voordelen, vooral voor het versterken en verstevigen van de bilspieren en hamstrings. Deze oefening zorgt voor een sterke activering van de onderlichaamspieren, wat de spieruithoudingsvermogen en stabiliteit verbetert. Sporters profiteren van verbeterde heupextensie, betere sprintsnelheid, en verbeterde algehele onderlichaamkracht. Deze oefening ondersteunt ook het voorkomen van blessures door het versterken van de spieren die de heupen en het bekken stabiliseren, wat cruciaal is voor het behouden van de juiste houding en uitlijning tijdens diverse sportactiviteiten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84

Beschrijving: Stel een laag kabelapparaat in. Maak de kabel vast aan je voet of enkel. Ga op een bankje knielen, met je romp horizontaal en het been met de band eraan uitgestrekt aan de zijkant. Houd je knie lichtjes gebogen, trek de kabel naar achteren door je heup uit te strekken. Houd twee tellen vast en knijp je bil samen. Breng de kabel terug naar de startpositie door je heup te buigen. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Herhaal de oefening met je andere been.

Oefening ID: 00175

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Geleidelijke Bewegingen: Voer de oefening altijd uit met langzame en gecontroleerde bewegingen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en minimaliseert het risico op blessures.
Focus op Samenknijpen: Focus op het bovenste punt van de beweging op het samenknijpen van je billen. Dit zal de spieractivatie versterken en helpen om het doelgebied effectiever te versterken en te vormen.
Juiste Uitlijning: Houd je heup, knie en voet tijdens de oefening op één lijn. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en onnodige belasting op andere delen van je lichaam te voorkomen.
Volledig Bewegingstraject: Zorg ervoor dat je het volledige bewegingstraject benut. Strek je heup volledig om het meeste uit de oefening te halen, maar vermijd overstrekking om belasting te voorkomen.
Betrek Je Core: Door je core-spieren betrokken te houden, stabiliseer je je lichaam tijdens de oefening, wat de vorm verbetert en de kans op spanning in de onderrug vermindert.
Geleidelijke Toename van Weerstand: Begin met een lichter gewicht om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de weerstand verhoogt. Deze opbouw zorgt ervoor dat je spieren veilig aanpassen aan de toegenomen belasting.
Consistente Ademhaling: Handhaaf een consistente ademhalingspatroon. Adem in terwijl je je been laat zakken en adem uit tijdens de tilfase om een ritme te behouden en je spieren van voldoende zuurstof te voorzien.
Houd Je Houding in de Gaten: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen niet draaien tijdens de oefening. Een neutrale wervelkolom verkleint het risico op blessures aan de onderrug en zorgt ervoor dat je billen en hamstrings het werk doen.
Nauwlettend Toezicht voor Beginners: Als je nieuw bent met deze oefening, overweeg dan om deze uit te voeren onder toezicht van een trainer om de juiste vorm en techniek te waarborgen.
Warming-up en Afkoelen: Integreer deze oefening in een goed afgerond programma dat een goede warming-up en afkoeling omvat om je spieren voor te bereiden op de activiteit en herstel te bevorderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app