Uitvalpas of split squat met halter

De uitvalpas of split squat met halter is een krachtige oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het verbetert spierkracht, balans en stabiliteit, waardoor het ideaal is voor atleten die hun prestaties willen verbeteren en het risico op blessures willen verminderen. Door meerdere spiergroepen aan te spannen, bevordert deze oefening functionele kracht en coördinatie. De uitvalpas of split squat met halter is vooral nuttig voor sporters in sporten die eenzijdige kracht en behendigheid vereisen, zoals rennen, springen en fietsen, en helpt power en uithoudingsvermogen te vergroten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 30

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 65

Beschrijving: Plaats de halter op de achterkant van je schouders en pak hem stevig vast aan beide kanten met je handen. Stap met één voet naar achteren alsof je een achterwaartse uitvalpas doet, zorg ervoor dat de afstand voldoende is om een half-knielende positie te bereiken als je zakt. Houd je romp rechtop. Adem in terwijl je je achterste knie bijna tot de grond laat zakken door je voorste heup en beide knieën te buigen. Adem uit terwijl je door je voorste voet duwt, je voorste heup en knieën strekt om terug te keren naar de staande positie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Wissel van been en herhaal de oefening met het andere been voor. Behoud controle en een goede vorm tijdens de hele oefening.

Oefening ID: 00177

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Rechte romp houden: Houd je romp rechtop gedurende de beweging. Je core aanspannen helpt deze houding te behouden en vermindert het risico op rugklachten.
Voetpositie: Zorg ervoor dat je voorste voet ver genoeg naar voren staat zodat je knie niet voorbij je tenen komt tijdens de squat. Dit helpt je kniegewrichten te beschermen tegen onnodige stress.
Gecontroleerde bewegingen: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen in plaats van snel door de oefening te gaan. Dit helpt niet alleen bij het juist aanspannen van je spieren, maar ook bij balans en coördinatie.
Knie-uitlijning: Je voorste knie moet in dezelfde richting staan als je voorste voet. Voorkom dat je knie naar binnen zakt, want dit kan tot blessures leiden.
Stabiliteit van de halter: Houd de halter stabiel op je schouders en traps. Je schouders een beetje ophalen kan helpen om een stabiel platform voor de halter te bieden.
Ademhaling: Haal diep adem voordat je in de squat zakt en adem uit terwijl je weer omhoog duwt. Goede ademhaling kan je kracht en prestaties verbeteren.
Gelijke gewichtsverdeling: Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten. Je voorste voet zal meer van de last dragen, maar gebruik ook je achterste voet om balans te behouden.
Dieptecontrole: Laat je heupen zakken tot je achterste knie net boven de grond is zonder deze daadwerkelijk aan te raken. Dit zorgt voor een volledig bewegingsbereik en maximale spieractivatie.
Stevig schoeisel: Draag stabiele, ondersteunende schoenen om te helpen bij balans en uitglijden te voorkomen. Overweeg schoenen met een platte hak voor beter grondcontact.
Bilspieren en hamstrings aanspannen: Span actief je bilspieren en hamstrings aan tijdens de beweging. Dit verbetert niet alleen de effectiviteit van de oefening, maar zorgt ook voor een betere spierbalans en gewrichtsstabiliteit.
Gebruik een spiegel: Als het mogelijk is, doe de oefening voor een spiegel om je vorm te controleren, zodat je lichaam uitgelijnd blijft en je bewegingen nauwkeurig zijn.
Geleidelijke progressie: Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt. Met te veel gewicht beginnen kan je vorm in gevaar brengen en het risico op blessures vergroten.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app