Knieën naar ellebogen

Knieën naar ellebogen is een oefening die je core versterkt en de buikspieren, heupflexoren en gripkracht verbetert. Door deze oefening te doen, kunnen atleten hun core-stabiliteit enorm verbeteren, wat essentieel is voor verschillende sportactiviteiten. Het activeert ook de lats, schouders en borst, wat zorgt voor een betere uithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Deze oefening ondersteunt een verbeterde houding en gezondheid van de wervelkolom, waardoor het ideaal is voor atleten die hun algehele fysieke prestaties, behendigheid en blessurepreventie willen verbeteren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Hele lichaam

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 10

Beschrijving: Begin in een atletische houding met je knieën licht gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, en armen gebogen langs je zij. Buig je heup en til je rechterknie op richting je navel. Terwijl je je rechterbeen laat zakken, til je tegelijkertijd je linkerknie op richting je navel. Blijf afwisselend je knieën hoog optillen, alsof je ter plaatse aan het joggen bent. Houd je core aangespannen en zorg voor een gelijkmatig ademhalingsritme gedurende de oefening. Blijf licht op je voeten en zorg voor een snelle overgang tussen de benen. Voer de oefening uit voor een bepaalde duur of aantal herhalingen, terwijl je goede vorm en intensiteit behoudt.

Oefening ID: 00178

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Zorg ervoor dat je je core-spieren aanspant voordat je elke herhaling begint. Dit helpt je lichaam te stabiliseren en zorgt ervoor dat je buikspieren het meeste werk doen in plaats van je heupbuigers.
Grijpkracht: Verbeter je grijpkracht. Een sterke grip helpt je om langer aan de stang te blijven hangen, waardoor je je kunt concentreren op het aanspannen van de juiste spieren.
Gecontroleerde bewegingen: Voer de oefening uit met langzame en gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om je benen te zwaaien; dit zorgt ervoor dat je buikspieren volledig ingeschakeld blijven gedurende de hele beweging.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar je ellebogen brengt, en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Goed ademhalen helpt je om een gelijkmatig ritme aan te houden en versterkt de betrokkenheid van je core.
Schouderstabiliteit: Houd je schouders aangespannen en vermijd het optrekken ervan richting je oren. Dit beschermt je schoudergewrichten en activeert de juiste bovenlichaamspieren.
Beenpositie: Houd je knieën bij elkaar als je ze optilt. Dit zorgt er niet alleen voor dat de onderste buikspieren effectiever worden aangespannen, maar ook voor een compacter en efficiënter bewegingspatroon.
Bekkenkanteling: Kantel je bekken iets omhoog terwijl je je knieën naar je ellebogen brengt. Deze extra beweging helpt de onderste buikspieren effectiever te richten.
Warming-up: Zorg ervoor dat je spieren zijn opgewarmd voordat je aan deze oefening begint, vooral je core, schouders en armen. Dit voorkomt blessures en verbetert de prestaties.
Flexibiliteit: Neem regelmatig rekoefeningen op voor je heupbuigers en onderrug om je bewegingsbereik te vergroten, zodat je je knieën makkelijker helemaal naar je ellebogen kunt brengen.
Rust: Neem voldoende rust tussen sets om vermoeidheid te voorkomen, omdat dit je vorm kan beïnvloeden en de effectiviteit van de oefening kan verminderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app