Landmijn roeien

De landmijn roeien oefening op de machine is een krachtpatser voor het opbouwen van bovenlichaamsterkte en stabiliteit. Belangrijke spiergroepen die worden aangesproken zijn de lats, rhomboids, traps en biceps, met secundaire activering van de core voor stabilisatie. Sporters profiteren door hun roeikracht te verbeteren, hun houding te verbeteren en de spierhypertrofie in de bovenrug te vergroten. Deze oefening vermindert ook de belasting op de onderrug vergeleken met traditionele gebogen roeioefeningen, waardoor het een ideale keuze is voor degenen die hun trekvermogen willen vergroten terwijl ze het risico op blessures minimaliseren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Schijf

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84

Beschrijving: Ga staan met een geladen landmine tussen je benen. Buig bij je heupen en een beetje bij de knieën en pak de landmine-stang net onder de schijven met beide handen vast. Houd je rug recht en bijna horizontaal, en je ellebogen dicht bij je lichaam. Adem uit terwijl je de landmine omhoog trekt naar je borst en houd vast gedurende twee tellen, terwijl je je rugspieren aanspant. Adem in terwijl je de landmine op een gecontroleerde manier laat zakken totdat je schouders naar beneden strekken, maar laat het niet de grond raken. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00179

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Grip en Stance: Zorg ervoor dat je een sterke en stevige grip op de halter hebt. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan om een stabiele basis te bieden. Buig je knieën lichtjes en kantel bij je heupen om een neutrale ruggengraat te behouden.
Geleide Beweging: Focus op een gecontroleerde en soepele beweging. Vermijd het gewicht omhoog te rukken. Gebruik in plaats daarvan je rugspieren om de halter in een gecontroleerde manier naar je romp te roeien.
Span je Core aan: Houd je core aangespannen gedurende de beweging. Dit helpt bij het behouden van balans en het verminderen van de belasting op je onderrug.
Ademhaling: Adem in terwijl je de halter terug naar beneden laat zakken en adem uit terwijl je hem naar je romp trekt. Goede ademhaling helpt bij het behouden van ritme en controle.
Volledige Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik gebruikt om maximale spierbetrokkenheid te bereiken. Trek de halter naar je onderste borst of bovenste buik en laat hem zakken totdat je arm volledig gestrekt is.
Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam gedurende de beweging. Dit helpt bij het effectief richten op de juiste spieren.
Gewichtsselectie: Begin met een lichter gewicht om de vorm en techniek onder de knie te krijgen voordat je doorgaat naar zwaardere gewichten. Dit vermindert het risico op blessures en zorgt voor effectieve spierbetrokkenheid.
Lichaamsuitlijning: Houd je romp parallel aan de grond en vermijd overmatig zwaaien of draaien. Dit helpt bij het isoleren van de rugspieren en het behouden van een goede vorm.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app