Lat pull down (medium grip)

De Lat pull down (medium grip) is een uitstekende oefening om de bovenlichaam te versterken, met name gericht op de latissimus dorsi, biceps en rhomboïden. Door deze oefening in hun routine op te nemen, kunnen sporters hun trekkracht, rugbreedte en stabiliteit van het bovenlichaam verbeteren. De beweging helpt ook bij het verbeteren van de houding door de spieren rondom de schouderbladen aan te spannen. Deze veelzijdige oefening is vooral nuttig voor sporters die krachtige bovenlichaambewegingen nodig hebben, zoals zwemmers, klimmers en roeiers, omdat het bijdraagt aan de algehele spierbalans en functionele kracht.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 103

Beschrijving: Ga zitten op de lat pull-down machine met de dijbeenkussens stevig tegen je dijen. Pak de stang vast met een pronated grip, handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je hoofd naar achteren en borst vooruit, adem uit en trek de stang langzaam naar je bovenste borst. Houd twee tellen vast en knijp je schouderbladen samen. Adem in terwijl je de stang terug laat gaan naar de startpositie, waarbij je je armen en schouders volledig strekt. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00181

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Grippositie: Zorg ervoor dat je een medium-brede greep gebruikt, iets breder dan schouderbreedte, om je latissimus dorsi effectief te trainen. Een correcte greep optimaliseert de betrokkenheid van je rugspieren en vermindert de druk op je armen.
Rechte Romp: Houd je romp recht en vermijd achterover leunen of slingeren. Door je lichaam stabiel te houden, kun je de spieren beter isoleren en verminder je het risico op blessures.
Ellebooguitlijning: Focus op het naar beneden brengen van je ellebogen naar je zij terwijl je de stang naar beneden trekt. Deze beweging helpt om de lats volledig te activeren en zorgt ervoor dat je de oefening correct uitvoert.
Schouderbladen: Knijp je schouderbladen samen terwijl je de stang naar beneden trekt. Deze actie verhoogt de spieractivatie in je bovenrug, wat leidt tot een effectievere training.
Gecontroleerde Beweging: Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging tijdens zowel de trek- als de terugkeerfase. Dit helpt om de spiercontractie te maximaliseren en minimaliseert het risico dat je met momentum het gewicht tilt.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt, en adem in terwijl je hem terug laat komen. Een goede ademhalingstechniek helpt bij het behouden van de kernstabiliteit en ondersteunt de spierprestatie.
Voorkom Op Slot Gaan: Zet je ellebogen niet helemaal op slot wanneer je de stang weer omhoog laat komen. Een lichte buiging in de ellebogen behoudt de spanning in de spieren en vermindert onnodige stress op de gewrichten.
Controleer Apparatuur: Zorg er altijd voor dat de kabel en stang stevig vastzitten om ongelukken te voorkomen. Veiligheid eerst!
Consistent Gewicht: Begin met een beheersbaar gewicht dat je toestaat om de juiste vorm te behouden. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je vertrouwd raakt met de oefening.
Warming-up: Neem een warming-up routine op die zich richt op de schouders, rug en armen om je spieren voor te bereiden op de training en om blessures te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app