Lat pulley met één arm

De lat pulley met één arm is een krachtoefening die zich richt op de latissimus dorsi, trapezius en biceps. Deze oefening biedt verschillende voordelen, zoals verbeterde kracht in het bovenlichaam, verbeterde spiersymmetrie en betere controle over unilaterale bewegingen. Het ondersteunt ook de functionele kracht, wat atleten helpt in sporten die coördinatie en kracht van het bovenlichaam vereisen. Door elke kant van de rug onafhankelijk te isoleren, kunnen atleten spieronevenwichtigheden corrigeren, wat leidt tot een algeheel verbeterde prestatie en verminderd risico op blessures. Een essentiële toevoeging aan de routine van elke atleet.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 30

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 65

Beschrijving: Ga op de lat pull-down machine zitten. Breng het dijbeen kussen naar beneden op je dijen voor veiligheid. Pak de handgreep met één hand en strek je arm en schouder volledig naar boven uit. Adem uit en trek langzaam de handgreep naar beneden totdat je elleboog naast je lichaam is. Houd deze positie twee seconden vast. Adem in en breng de handgreep langzaam terug naar de startpositie, waarbij je je arm en schouder volledig naar boven uitstrekt. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel naar de andere arm en herhaal de oefening.

Oefening ID: 00188

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg voor een Goede Warming-up: Begin met een grondige warming-up om ervoor te zorgen dat je spieren en gewrichten klaar zijn voor de oefening. Dit vermindert het risico op blessures en helpt de prestaties te optimaliseren.
Houd een Goede Vorm aan: Houd je romp rechtop en voorkom dat je naar achteren leunt of je lichaam zwaait. Dit richt de inspanning op de latissimus dorsi en helpt bij het beter activeren van de spieren.
Gebruik Gecontroleerde Bewegingen: Voer de oefening uit met langzame en gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gewicht naar beneden te rukken voor betere spierbetrokkenheid en om blessures te voorkomen.
Span Je Core Aan: Span je core aan gedurende de beweging om stabiliteit aan je wervelkolom te bieden en om te helpen de juiste vorm te behouden.
Volledig Bewegingsbereik: Trek de hendel naar beneden tot hij je schouderhoogte bereikt terwijl je ervoor zorgt dat je bovenin een volledige stretch bereikt. Dit zorgt ervoor dat de hele latspier tijdens de oefening wordt aangesproken.
Mind-Muscle Verbinding: Focus op het engageren van je latspier terwijl je naar beneden trekt. Stel je voor dat je trekt met je elleboog in plaats van je hand om de doelspeir beter te activeren.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de hendel naar je toe trekt en adem in terwijl je de hendel terug laat stijgen naar de beginpositie. Correct ademen helpt bij het behouden van ritme en kan de efficiëntie van de oefening verhogen.
Pas het Gewicht Aan: Gebruik een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren. Te zware gewichten kunnen leiden tot een onjuiste vorm en mogelijk letsel.
Positie: Zorg ervoor dat je schouder naar beneden en naar achteren is om spanning te voorkomen. Je arm moet een natuurlijke baan langs je zij volgen.
Geleidelijke Vooruitgang: Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt om je spieren te blijven uitdagen en vooruitgang te boeken.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app