Zijwaartse verhoging met halters (zittend)

De zijwaartse verhoging met halters (zittend) is een krachtige oefening om je deltaspieren, met name het laterale hoofd, gericht te trainen. Deze isolatiebeweging vergroot de schouderbreedte en definitie, wat cruciaal is voor een evenwichtig bovenlichaam qua esthetiek en functionele kracht. Naast de deltoïden worden stabiliserende spieren zoals de trapezius en de bovenrug aangesproken. Sporters profiteren van verbeterde schouderstabiliteit en kracht, wat essentieel is voor bewegingen boven het hoofd en het verkleinen van het risico op blessures. Door deze oefening toe te voegen, bouw je symmetrische, sterke schouders op, wat je algehele sportprestaties verbetert.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 16

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 35

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Ga op het einde van een bankje of stoel zitten met een halter in elke hand. Houd je rug recht en leun een beetje naar voren. Laat de halters naast je lichaam hangen met je ellebogen licht gebogen. Draai je schouders een beetje zodat je handpalmen wat naar voren wijzen in plaats van naar je dijen. Adem uit en til de halters zijwaarts omhoog tot je ellebogen op schouderhoogte of net erboven zijn. Hou deze positie twee tellen vast. Adem in terwijl je de halters langzaam weer naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00189

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Zijwaartse verhoging met halters (zittend)

Tips en trucs voor de oefening

Beheers de Beweging: Focus op een langzame, gecontroleerde beweging zowel bij het heffen als bij het dalen. Vermijd het gebruik van momentum, want dat kan de effectiviteit van de oefening verminderen en het risico op blessures vergroten.
Houd Ellebogen Licht Gebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen gedurende de hele beweging licht gebogen blijven. Dit vermindert de druk op de ellebooggewrichten en helpt om constante spanning op de deltoids te behouden.
Vermijd Ophalen van Schouders: Zorg ervoor dat je schouders omlaag en ontspannen blijven. Vermijd het ophalen van je schouders richting je oren terwijl je de gewichten optilt. Dit houdt de nadruk op de laterale deltoids.
Heffen tot Schouderhoogte: Til de dumbbells niet hoger dan schouderhoogte. Hoger heffen kan onnodig veel druk op je schoudergewrichten zetten en spieren betrekken die je niet wilt targeten.
Neutrale Greep: Houd je handpalmen naar beneden gericht (of licht gekanteld) terwijl je heft. Dit helpt bij het behouden van de juiste vorm en richt zich op de juiste spieren.
Span de Core Aan: Houd je core aangespannen en je rug recht om je lichaam te stabiliseren en onnodige bewegingen te voorkomen.
Vergeet Niet te Ademen: Adem uit als je de gewichten heft en in als je ze laat zakken. Correct ademen kan helpen met het behouden van het ritme en de efficiëntie van de oefening.
Begin met Lichte Gewichten: Start met lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen en verhoog geleidelijk als je comfortabel en zelfverzekerd bent in je techniek.
Gebruik een Volledig Bewegingsbereik: Gebruik een volledig bewegingsbereik zonder je ellebogen op slot te zetten of met de gewichten te zwaaien. Dit zorgt ervoor dat de spieren volledig geactiveerd worden gedurende de hele beweging.
Focus op de Spier: Concentreer je op het gebruik van je laterale deltoid spieren om de gewichten te heffen, in plaats van te vertrouwen op momentum of andere spiergroepen. Visualisatie kan helpen bij spieractivatie.
Houd Voeten Plat: Zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer staan en ongeveer schouderbreedte van elkaar zijn om een stabiele basis te bieden en balans te verbeteren tijdens de oefening.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app