Hamstring curl op machine (zittend)

De hamstring curl op machine (zittend) is een zeer effectieve oefening die zich vooral richt op de hamstrings, met secundaire activering van de kuitspieren. Deze oefening is cruciaal voor sporters omdat het de kracht van het onderlichaam versterkt, bijdraagt aan spierbalans en het risico op blessures vermindert. Door de focus op de hamstrings helpt het bij het verbeteren van de sprintsnelheid, sprongkracht en algehele beenuithoudingsvermogen. De gecontroleerde beweging van de machine zorgt voor een juiste vorm, wat het geschikt maakt voor zowel beginners als gevorderde sporters die hun prestaties en atletische vaardigheden willen optimaliseren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 40

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88

Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00198

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app