Liggende afwisselende knieverhoging

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 28

Beschrijving: Ga op je rug liggen. Plaats je handen achter je hoofd, naast je, of onder je billen om je bekken te ondersteunen. Til beide benen iets van de vloer. Druk je onderrug plat tegen de vloer zodat deze ondersteund wordt. Breng één knie naar je borst. Laat hetzelfde been zakken naar de beginpositie. Terwijl dat been zakt, breng je je andere knie naar je borst. Laat hetzelfde been zakken naar de beginpositie. Blijf deze beenbewegingen afwisselen, waarbij je de ene knie optilt terwijl het andere been zakt.

Oefening ID: 00207

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Je Core Aanspannen: Zorg ervoor dat je onderrug stevig tegen de vloer is gedrukt tijdens de oefening om je core maximaal aan te spreken en de belasting op je onderrug te minimaliseren.
Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde, trage bewegingen in plaats van snel door de herhalingen heen te gaan. Dit helpt je buikspieren effectiever aan te spreken en je algehele stabiliteit te verbeteren.
Ademhalingstechniek: Adem uit als je een knie naar je borst toe brengt en adem in als je deze weer naar beneden brengt. Goede ademhaling kan helpen om een constant ritme te behouden en je spiercontractie te verbeteren.
Uitlijning: Houd je hoofd en schouders ontspannen op de mat en vermijd het belasten van je nek. Je kunt je handen onder je onderrug plaatsen voor extra ondersteuning indien nodig.
Consistentie Boven Hoeveelheid: Streef naar consistente, kwalitatieve herhalingen in plaats van alleen maar zoveel mogelijk herhalingen te willen doen. Kwaliteit boven kwantiteit levert op de lange termijn betere resultaten op.
Geleidelijk Vooruitgang Boeken: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met minder herhalingen en verhoog deze geleidelijk naarmate je sterker en zelfverzekerder wordt. Je kunt de intensiteit ook aanpassen door de snelheid te variëren of gewichten toe te voegen.
Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je buikspieren gedurende de oefening. Visualiseer dat je core actief is en de spanning vasthoudt terwijl je elk been optilt en laat zakken.
Aanpassing Voor Beginners: Als je het moeilijk vindt om je vorm te behouden, probeer dan je knieën licht te buigen in plaats van ze volledig op te tillen. Dit kan de spanning op je onderrug verminderen terwijl je toch je core aanspreekt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app