Liggende afwisselende beenheffing

Liggende afwisselende beenheffing is een krachtige oefening om je core te versterken. Deze beweging richt zich voornamelijk op de onderste buikspieren, maar activeert ook de heupbuigers en de onderrugspieren. Door afwisselend het ene been omhoog en omlaag te bewegen, bevordert het stabiliteit en coördinatie. Sporters profiteren van een sterkere core, wat bijdraagt aan een betere houding en vermindert het risico op blessures. Deze oefening verbetert ook de algehele mobiliteit en behendigheid, waardoor het waardevol is voor sporten die snelle richtingsveranderingen en een sterke core vereisen. Het is een efficiënte manier om een stevige basis te leggen voor sportprestaties.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 33

Beschrijving: Ga op een mat of een bank op je rug liggen. Plaats je handen onder je billen om je bekken op te tillen en te ondersteunen. Til beide benen een stukje van de vloer of bank. Houd je benen recht en til één been verticaal omhoog. Laat hetzelfde been zakken naar de startpositie terwijl je tegelijkertijd het andere been verticaal in de lucht tilt. Blijf deze beenbewegingen afwisselen, til het ene been omhoog terwijl je het andere laat zakken.

Oefening ID: 00208

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Zorg ervoor dat je je buikspieren strak en aangespannen houdt gedurende de beweging om de effectiviteit te maximaliseren en je onderrug te beschermen.
Beheers je bewegingen: Voer de beenheffingen langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om je benen te liften, want dat vermindert de effectiviteit van de oefening.
Let op je ademhaling: Adem in terwijl je je been laat zakken en adem uit terwijl je het optilt. Correct ademen helpt bij het behouden van stabiliteit en verbetert de spanning in je core.
Gebruik een mat: Zorg ervoor dat je op een comfortabele ondergrond ligt, zoals een oefenmat, om je onderrug te beschermen en ongemak te vermijden.
Voorkom holle rug: Houd je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt om een goede vorm te behouden en je wervelkolom te beschermen.
Begin met gebogen knieën: Als je nieuw bent met deze oefening of hem moeilijk vindt, kun je beginnen met gebogen knieën en geleidelijk doorgaan naar beenheffingen met gestrekte benen.
Houd je hoofd laag: Laat je hoofd en nek op de vloer rusten om onnodige spanning te vermijden en een neutrale wervelkolompositie te behouden.
Hoogte van je benen: Til je been op tot een hoogte die comfortabel maar uitdagend voelt. Forceer je been niet hoger dan je flexibiliteit toelaat.
Lijn je lichaam uit: Houd je benen uitgelijnd met je heupen gedurende de oefening om ervoor te zorgen dat de spieraanpak gebalanceerd en effectief is.
Voeg variaties toe: Om je training interessant te houden en verschillende spiergroepen te targeten, overweeg variaties toe te voegen zoals het vasthouden van een medicijnbal tussen je enkels of de oefening uitvoeren in een langzamer tempo.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app