Liggende been- en heupheffing

De liggende been- en heupheffing richt zich voornamelijk op de onderste buikspieren en de heupbuigers, terwijl ook de schuine buikspieren en de spieren van de onderrug worden aangesproken. Deze oefening biedt meerdere voordelen, waaronder verbeterde kernkracht, verbeterde heupmobiliteit en betere stabilisatie van de onderrug en bekken. Sporters kunnen profiteren van de liggende been- en heupheffing door sterkere kernspieren te krijgen, die cruciaal zijn voor de algehele atletische prestaties, blessurepreventie en verbeterd evenwicht. Het is een veelzijdige aanvulling op elk trainingsregime en helpt bij de ontwikkeling van een krachtige, gestabiliseerde kern.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 14

Beschrijving: Ga op je rug op een bank liggen met je benen gestrekt. Pak de zijkanten van de bank bij je hoofd vast voor stabiliteit. Druk je onderrug stevig tegen de bank voor goede ondersteuning. Adem uit terwijl je langzaam je knieën naar je borst brengt door je knieën en heupen te buigen. Als je heupen volledig gebogen zijn, til dan je heupen van de bank door je buikspieren aan te spannen. Houd deze aangespannen positie één seconde vast. Adem in terwijl je de beweging langzaam omkeert en je benen terug naar de startpositie brengt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00213

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Vorm Eerst: Zorg dat je onderrug tijdens de hele beweging tegen de mat blijft om je ruggengraat te beschermen en je core volledig in te schakelen.
Gecontroleerde Beweging: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om je benen en heupen te liften. Dit helpt om de buikspieren effectief te trainen.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je benen laat zakken en adem uit als je ze omhoog brengt. Goed ademhalen helpt om tijdens de oefening een ritme en controle te behouden.
Activeer je Core: Schakel je buikspieren actief in tijdens de hele beweging. Visualiseer dat je je navel naar je ruggengraat trekt voor maximale activering van de core.
Handpositie: Voor extra stabiliteit, houd je handen plat op de vloer naast je of plaats ze onder je onderrug voor ondersteuning. Dit kan helpen als je merkt dat de oefening je onderrug belast.
Beenbuiging: Begin met licht gebogen knieën als je een beginner bent. Naarmate je meer gevorderd raakt, voer de oefening uit met rechte benen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Bewegingsbereik: Focus op het heffen van je heupen slechts een paar centimeter van de grond in plaats van te proberen ze zo hoog mogelijk te krijgen. Kwaliteit boven kwantiteit zorgt voor betere spieractivatie.
Consistentie is de Sleutel: Neem de liggende been- en heuplift regelmatig op in je routine, maar zorg ervoor dat je deze in balans brengt met oefeningen die de volledige core aanpakken voor algehele spierontwikkeling en stabiliteit.
Gewogen Variatie: Zodra je je comfortabel voelt, voeg enkelgewichten toe of houd een kleine medicijnbal tussen je voeten om de weerstand te verhogen en je spieren verder uit te dagen.
Opnemen in Supersets: Koppel deze oefening aan andere core-oefeningen zoals planken of Russian twists om je training te intensiveren en de kracht van je core te maximaliseren.
Rek en Herstel: Zorg ervoor dat je na je training rekt en afkoelt. Dit kan helpen om spierstijfheid te voorkomen en het herstel te bevorderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app