Liggende zijwaartse heupheffing

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 15

Beschrijving: Plaatsing: Ga op je zij liggen op de grond of op een mat. Ondersteun je bovenlichaam met je elleboog en onderarm. Zorg dat je onderarm loodrecht op je lichaam staat en je elleboog direct onder je schouder is. Stapel je voeten op elkaar. Handplaatsing: Leg je vrije hand op je heup. Heup Optillen: Adem uit en til je heup zo hoog mogelijk van de grond door je ruggengraat zijwaarts te buigen en met je voeten naar beneden te duwen. Heup Verlagen: Adem in en laat je heup langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal de Beweging: Voer het gewenste aantal herhalingen aan deze kant uit. Zijkant Wisselen: Herhaal de oefening aan je andere kant voor een evenwichtige spierontwikkeling.

Oefening ID: 00219

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd een rechte lijn aan: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. Deze uitlijning helpt je om je core- en schuine buikspieren effectief aan te spannen.
Elleboogpositie: Houd de elleboog van de ondersteunende arm direct onder je schouder. Dit helpt je om balans te houden en onnodige druk op je schoudergewricht te vermijden.
Gecontroleerde bewegingen: Voer de opwaartse en neerwaartse bewegingen langzaam en gecontroleerd uit. Dit maximaliseert het aanspannen van de spieren en verkleint het risico op blessures.
Span je core aan: Span je buikspieren aan gedurende de hele oefening om je lichaam te stabiliseren en te voorkomen dat je heupen doorzakken.
Goede ademhaling: Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit als je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je spieren genoeg zuurstof krijgen en helpt een gelijkmatig ritme te houden.
Voorkom zakken van de heupen: Laat je heupen niet de vloer raken aan de onderkant van de beweging. Door ze van de grond te houden, blijft er spanning in de werkende spieren.
Voetpositie: Stapel je voeten op elkaar, of plaats de bovenste voet iets voor de onderste voet voor betere balans.
Heuphoogte: Zorg ervoor dat je je heupen hoog genoeg optilt om een rechte lijn te creëren van je schouders tot je voeten aan de top van de beweging. Dit zorgt voor maximale samentrekking van de schuine buikspieren.
Geleidelijke vooruitgang: Als je een beginner bent, start dan met kortere sets of herhalingen en bouw geleidelijk op naarmate je sterker wordt. Je kunt de oefening ook aanpassen door het op je knieën te doen.
Consistente oefening: Net als bij elke oefening is consistentie de sleutel. Verwerk liggende zijwaartse heupstoten in je reguliere trainingsroutine voor de beste resultaten in het opbouwen van corekracht en stabiliteit.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app