Front raise met kabel en één arm

De front raise met kabel en één arm is een gerichte oefening die voornamelijk de voorste schouderspieren traint, met als secundaire activering de bovenste borstspieren en de trapezius. Deze oefening is nuttig voor het ontwikkelen van schouderkracht, het verbeteren van de stabiliteit van het bovenlichaam en het verbeteren van de symmetrie van de spieren, wat cruciaal is voor atleten voor een gebalanceerde prestatie. De unilaterale aard stelt je in staat om spieronevenwichtigheden te corrigeren en biedt meer controle over de beweging, waardoor het risico op blessures vermindert. Atleten kunnen profiteren van deze oefening door verbeterde schouderuithoudingsvermogen en mobiliteit, wat essentieel is voor activiteiten die een beweging boven het hoofd vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 7

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 16

Beschrijving: Bevestig een handvat aan een lage kabelkatrol. Pak het handvat met één hand vast en stap naar voren totdat de kabel strak staat, zorg ervoor dat je arm langs je zij is en iets achter je. Zet je voeten in een gespreide positie voor balans, met de voet tegenover je werkende arm vooraan. Houd je elleboog licht gebogen, terwijl je uitademt en het handvat in een halve cirkel omhoog en naar voren beweegt tot je arm boven horizontaal is. Houd deze positie twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam de beweging omkeert en het handvat terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal het gewenste aantal herhalingen. Wissel van arm en herhaal de oefening.

Oefening ID: 00230

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Stabiliseer je core: Houd je core aangespannen gedurende de hele oefening om balans te behouden en ongewenste bewegingen te voorkomen.
Juiste gewichtsselectie: Begin met een lichter gewicht om de vorm onder de knie te krijgen voordat je langzaam de belasting opvoert. Dit helpt om blessures te vermijden en zorgt voor gerichte spieractivatie.
Elleboog licht gebogen: Houd je elleboog tijdens het optillen licht gebogen. Dit vermindert de belasting op je gewrichten en houdt de spanning op de schouderspieren.
Gecontroleerde beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging zowel naar boven als naar beneden. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen, aangezien dit de effectiviteit van de oefening vermindert.
Volledig bewegingsbereik: Til het gewicht tot schouderhoogte of iets erboven. Laat het weer zakken zonder de gewichten de stapel te laten raken, zodat je de spanning gedurende de hele oefening behoudt.
Schouderpositie: Houd je schouders naar beneden en naar achteren om optrekken te voorkomen en ervoor te zorgen dat de focus op de voorste schouderspier blijft.
Ademhalingstechniek: Adem uit als je het gewicht optilt en adem in als je het laat zakken. Goed ademhalen kan helpen bij het behouden van stabiliteit en prestaties.
Vermijd overtraining: Neem front raises op als onderdeel van een uitgebalanceerde schoudertrainingsroutine. Overtraining van deze oefening kan leiden tot spieronevenwichtigheden en mogelijke blessures.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app