Triceps duw-omlaag met omgekeerde greep en één arm met kabel

De Triceps duw-omlaag met omgekeerde greep en één arm met kabel is een gerichte oefening die de triceps isoleert voor maximale spierontwikkeling. Belangrijke voordelen zijn verbeterde armkracht en betere spierdefinitie. Door je op één arm tegelijk te concentreren, zorgt het voor een gebalanceerde spierontwikkeling en correctie van eventuele asymmetrieën. De primaire spieren die geactiveerd worden zijn de triceps brachii, met secundaire betrokkenheid van de core voor stabilisatie. Sporters profiteren van deze oefening doordat het de kracht van het bovenlichaam vergroot, wat cruciaal is voor sporten die sterke armbewegingen vereisen, zoals tennis, basketbal en zwemmen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 17

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 37

Beschrijving: Ga naast een hoge kabelpulley staan. Pak één handgreep met een onderhandse/reverse grip. Houd je elleboog dicht bij je lichaam. Adem uit terwijl je je elleboog strekt en de hendel naar beneden duwt totdat je arm bijna volledig gestrekt is. Je elleboog moet tijdens de oefening aan de zijkant van je lichaam gefixeerd blijven. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Herhaal de oefening met de andere arm.

Oefening ID: 00235

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Triceps duw-omlaag met omgekeerde greep en één arm met kabel

Tips en trucs voor de oefening

Juiste Handgreep: Zorg ervoor dat je een onderhandse (supinatie) greep gebruikt op het handvat. Met deze greep kun je je triceps effectief aanspannen terwijl je stress op je schouders en polsen vermindert.
Elleboogpositie: Houd je elleboog langs je zij tijdens de hele beweging. Dit zorgt ervoor dat de triceps geïsoleerd zijn en het werk doen, in plaats van andere spieren te laten helpen.
Volledig Bewegingsbereik: Strek je arm volledig uit aan de onderkant van de beweging. Deze volledige extensie maximaliseert de tricepsactivatie en verbetert je resultaten.
Beheer de Beweging: Voer de oefening uit met een gecontroleerd tempo. Vermijd het gebruik van momentum. Dit betekent dat je langzaam het gewicht weer omhoog brengt naar de startpositie; het excentrische deel van de lift is net zo belangrijk als het concentrische.
Pas Gewichten Juiste Aan: Kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Als je merkt dat je vals speelt of andere spieren gebruikt om de beweging te voltooien, verlaag dan het gewicht.
Ademhaling: Adem uit terwijl je naar beneden duwt en je arm strekt, en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Juiste ademhalingspatronen helpen je core te stabiliseren en concentratie te behouden.
Lichaamshouding: Sta rechtop met een lichte buiging in je knieën en een lichte voorwaartse leun, wat helpt bij het behouden van balans en een betere targeting van de triceps.
Flex aan de Onderkant: Bij volledige extensie, span je triceps kort aan voor een extra piekcontractie voordat je het gewicht langzaam weer omhoog laat komen.
Vermijd Overextensie: Laat je schouder niet naar voren rollen of je ellebogen overstrekt aan het einde van de beweging. Dit kan onnodige spanning en mogelijke blessures veroorzaken.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app