Barbell squat boven het hoofd

De barbell squat boven het hoofd is een krachtige samengestelde oefening die een reeks atleten ten goede komt door kracht, stabiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Het activeert voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren, core, bovenrug en schouders. Atleten profiteren van deze oefening omdat het hun algehele balans, coördinatie en houding verbetert. De barbell squat boven het hoofd is vooral voordelig voor degenen die sporten waarbij bewegingen boven het hoofd en volledige lichaamskracht vereist zijn. Regelmatige opname van de barbell squat boven het hoofd kan leiden tot betere mobiliteit en verbeterde atletische prestaties.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 25

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 55

Beschrijving: Opstelling: Leg een halter op de grond voor je. Sta met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Grip: Buig je knieën en gebruik een pronerende greep (handpalmen naar je toe) om de halter vast te pakken. Je handen moeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Lift naar Borst: Til de halter op tot je het op je borst kunt laten rusten. Sta rechtop. Positie Boven het Hoofd: Breng de halter boven en iets achter je hoofd met volledig gestrekte armen. Houd je hoofd omhoog en je rug recht. Beginpositie: Trek je schouderbladen naar achteren voor stabiliteit. Dit is je startpositie. Bewegend Naar Beneden: Buig langzaam je knieën en laat je lichaam zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn, inademend tijdens het zakken. Houd je rug recht en armen gestrekt. Bewegend Naar Boven: Duw door je voeten en benen om terug te keren naar de startpositie, uitademend terwijl je omhoog komt. Herhaling: Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen. Zorg ervoor dat je een comfortabel gewicht gebruikt om de juiste vorm te behouden.

Oefening ID: 00247

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Beheers de basis: Zorg ervoor dat je kern aangespannen is en je wervelkolom neutraal blijft. Dit helpt om stabiliteit te behouden tijdens de beweging.
Juiste greep: Houd de halterstang met een brede grip – breder dan schouderbreedte – om balans en controle te garanderen.
Schouderstabiliteit: Houd je schouders extern gedraaid en actief. Stel je voor dat je sinaasappels in je oksels probeert te persen. Dit helpt om de halterstang boven je hoofd op zijn plek te houden.
Voetpositie: Zet je voeten op schouderbreedte of iets breder. Wijs je tenen iets naar buiten, ongeveer 30 graden, voor betere heup- en enkelmobiliteit.
Dieptecontrole: Laat jezelf zakken tot een diepte waar je dijen ten minste parallel aan de vloer zijn. Streef naar een volledige bewegingsvrijheid, maar zorg ervoor dat je controle en juiste vorm behoudt.
Baan van de halter: Focus op het houden van de halter direct boven de middenvoet tijdens de squat. Dit helpt om balans te behouden en vermindert het risico op verwondingen.
Flexibiliteit: Zorg ervoor dat je goede mobiliteit hebt in je schouders, heupen en enkels voordat je zwaardere gewichten probeert. Rek regelmatig en voer mobiliteitsoefeningen uit om je bewegingsvrijheid te verbeteren.
Ademhalingstechniek: Haal diep adem voordat je aan de squat begint om je kern te ondersteunen, en adem gelijkmatig uit terwijl je weer naar de staande positie komt.
Geleidelijke vooruitgang: Begin met lichtere gewichten om je techniek te perfectioneren voordat je zwaardere lasten probeert. Het is cruciaal om techniek boven de hoeveelheid gewicht die je tilt te stellen.
Span je middenlijn aan: Houd je ribbenkast laag en aangespannen met je midden om overmatige doorbuiging in je onderrug tijdens de beweging te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app