Triceps extensie met EZ-stang (zittend)

De triceps extensie met EZ-stang (zittend) is een gerichte isolatieoefening die voornamelijk de triceps brachii spieren aanpakt. Deze oefening helpt bij het opbouwen van armkracht en -grootte, met name voordelig voor het lange hoofd van de triceps, wat bijdraagt aan de stabiliteit van de schouder. Door gebruik te maken van de EZ-stang wordt polsbelasting geminimaliseerd, waardoor het toegankelijk is voor atleten. Het verbetert duwkracht, wat gunstig is voor sporten die bovenlichaamskracht vereisen zoals voetbal, basketbal en zwemmen. Regelmatige integratie kan leiden tot verbeterde prestaties in zowel competitieve als recreatieve atletische activiteiten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: EZ-stang

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 48

Beschrijving: Zit rechtop op een vlakke bank en leg een EZ-stang met een pronated grip op je dijen. Til de stang op en laat hem op je borst rusten. Til de stang boven je hoofd tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je de stang langzaam laat zakken tot je een lichte rek in je triceps voelt en de stang achter je hoofd is. Je ellebogen moeten stabiel blijven en altijd naar boven wijzen tijdens deze beweging. De kracht moet vanuit je triceps komen. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00248

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Warm goed op: Zorg ervoor dat je je triceps en ellebogen grondig opwarmt voordat je deze oefening uitvoert om spanning en blessures te voorkomen. Lichte sets met lagere gewichten of dynamische rekoefeningen kunnen effectief zijn.
Focus op houding: Houd je rug recht en strak tegen de rugleuning om een goede houding te behouden. Je voeten moeten plat op de grond staan voor stabiliteit.
Grip zorgvuldig: Gebruik een neutrale grip op de EZ-stang, wat comfortabeler is en minder druk op je polsen legt vergeleken met een rechte stang.
Beheers de beweging: Laat de stang langzaam en gecontroleerd zakken, zodat de triceps volledig gestrekt worden onderaan de beweging. Vermijd haast bij de oefening om spanning op de spier te behouden.
Voorkom dat ellebogen naar buiten wijzen: Houd je ellebogen naar voren gericht en dicht bij je hoofd gedurende de hele beweging. Dit zorgt ervoor dat de focus op de triceps blijft en helpt gewrichtsspanning te voorkomen.
Adem goed: Adem in tijdens de omlaaggaande (excentrische) fase en adem uit terwijl je de stang weer omhoog duwt (concentrische fase).
Niet overstreken: Vermijd het volledig strekken van je ellebogen bovenaan de beweging. Dit helpt om constante spanning op de triceps te behouden en verkleint het risico op blessures.
Varieer gewichten en herhalingen: Om spiergroei te stimuleren en plateaus te voorkomen, varieer je sets en herhalingen. Gebruik op sommige dagen lichtere gewichten met meer herhalingen en op andere dagen zwaardere gewichten met minder herhalingen.
Let op de spierverbinding: Focus op het voelen werken van de triceps gedurende het hele bewegingsbereik. Dit kan helpen de spieractivatie en effectiviteit van de oefening te verbeteren.
Opnemen in een gebalanceerde routine: Integreer deze oefening in een evenwichtige trainingsroutine die alle gebieden van de triceps en andere bovenlichaamspieren aanpakt om onevenwichtigheden te voorkomen en een uitgebreide spierontwikkeling te waarborgen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app