Pistool-squat

De pistool-squat naar box is een gevorderde oefening voor de onderlichaam die kracht, balans en stabiliteit verbetert. Belangrijke spieren die worden geactiveerd zijn de quadriceps, bilspieren, hamstrings en core. Door de squat op één been naar een box uit te voeren, kunnen atleten unilaterale kracht opbouwen en spieronevenwichtigheden corrigeren. Deze oefening is gunstig voor het verbeteren van sportprestaties, het verbeteren van coördinatie en het verminderen van het risico op blessures. Ideaal voor degenen die de kracht en stabiliteit van hun benen willen vergroten, is het een waardevolle toevoeging aan elke krachttraining routine.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 14

Beschrijving: Ga op één been voor een doos of bank staan, houd je andere been zwevend voor je. Adem in terwijl je langzaam op je staande been hurkt, houd je balans en controle. Zak door totdat je billen de doos raken, maar zorg ervoor dat je niet gaat zitten of je gewicht op de doos legt. Houd de gehurkte positie even vast, adem dan uit terwijl je weer omhoog komt naar de beginpositie. Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen op dit been. Wissel naar het andere been en herhaal de stappen voor een gelijk aantal herhalingen.

Oefening ID: 00251

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Een sterke core is essentieel voor stabiliteit en balans tijdens de pistool squat. Houd je core strak gedurende de hele beweging.
Gebruik een Box: Als je moeite hebt met volledige pistool squats, begin dan met een pistool box squat. Dit helpt je om kracht op te bouwen en je balans geleidelijk te verbeteren.
Verhoog je Hiel: Het verhogen van je hiel met een klein gewichtsschijfje kan helpen als je beperkte enkelmobiliteit hebt, waardoor het makkelijker wordt om balans te houden.
Gebruik je Armen voor Balans: Strek je armen voor je uit terwijl je naar beneden gaat om je lichaam in balans te houden en stabiliteit te behouden.
Controleer de Daling: Laat jezelf langzaam en beheerst zakken om vallen of het verliezen van balans te voorkomen. Dit activeert ook meer spiervezels en vergroot de kracht.
Vind je Optimale Voetpositie: Experimenteer met verschillende voetplaatsingen om de positie te vinden die de beste balans en knie-uitlijning biedt.
Gebruik Ondersteuning: Houd indien nodig een stabiel object vast of gebruik TRX-banden voor eerste ondersteuning. Verminder geleidelijk de hulp terwijl je kracht en balans opbouwt.
Flexibiliteit is Belangrijk: Zorg ervoor dat je een goede flexibiliteit hebt in je heupbuigers, hamstrings en enkels. Voeg stretchoefeningen en mobiliteitsoefeningen toe aan je routine.
Focus op Ademhaling: Adem in terwijl je jezelf laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt je om controle te behouden en voorziet je lichaam van de benodigde zuurstof.
Oefen Enkelbeenkracht: Voeg andere oefeningen met één been toe aan je routine, zoals lunges en Bulgaarse split squats, om de nodige kracht op te bouwen voor pistool squats.
Consistentie is Cruciaal: Oefen regelmatig en verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Consistente oefening verbetert je spiergeheugen, kracht en balans.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app