Power clean met blokken

De power clean met blokken is een krachtige oefening die explosieve kracht en algemene atletische prestaties verbetert. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug en schouders, en verhoogt kracht en coördinatie. Deze lift bevordert een snelle heupextensie, essentieel voor veel sportbewegingen, en helpt de snelheid en wendbaarheid van een atleet te verbeteren. Door te trainen met blokken ligt de focus specifiek op de middenfase, waardoor de belasting op de onderrug vermindert en zwaardere gewichten mogelijk zijn. Atleten winnen kracht, vermogen en betere techniek met deze waardevolle oefening.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Hele lichaam

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 6

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 14

Beschrijving: Opstelling: Plaats een halter op dozen op de gewenste hoogte. Sta met je voeten op schouderbreedte en pak de halter net buiten je benen vast. Startpositie: Laat je heupen zakken, focus je gewicht op de hielen, houd je rug recht, hoofd naar voren, borst omhoog en schouders iets voor de stang. Eerste Trek: Druk door je hielen terwijl je je knieën strekt. Houd je rughoek constant en je armen recht. Midden-Dij Positie: Zodra de halter midden op je dij komt, begin je je heupen uit te strekken. Tweede Trek: Versnel door je heupen, knieën en enkels uit te strekken in een springbeweging. Trek niet met je armen. Derde Trek: Bij volledige strekking sla agressief en buig je armen met ellebogen omhoog en naar buiten. Trek jezelf onder de stang door, draai je ellebogen eronder. Rackpositie: Plaats de stang op je schouders, licht tegen je keel, met ontspannen handen. Herstel: Druk door je hielen, houd je romp rechtop en ellebogen omhoog tot je staat. Laat het gewicht terug op de dozen zakken om de herhaling te voltooien.

Oefening ID: 00253

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Begin met de Juiste Houding: Zorg ervoor dat de blokken op een passende hoogte staan zodat de halterstang net onder je knieën begint. Dit helpt je om de juiste houding te behouden en de correcte spiergroepen aan te spreken.
Houd je Rug Neutraal: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens het tillen. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je de juiste spieren gebruikt om het gewicht te tillen.
Explosieve Beweging: Focus op een snelle en krachtige extensie van je heupen, knieën en enkels om de stang omhoog te stuwen. Deze explosieve beweging is cruciaal om de halterstang in de rekpositie te krijgen.
Sterke Grip: Gebruik een stevige, overhandse grip op de halterstang, en houd je polsen recht tijdens het tillen. Dit zorgt voor betere controle en vermindert het risico dat de balk valt.
Hoge Ellebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen hoog en naar voren wijzen als je de stang in de rekpositie opvangt. Dit helpt de stang over je schouders te stabiliseren en bereidt je voor op het front squat gedeelte.
Juiste Voetplaatsing: Houd je voeten op heupbreedte met je tenen iets naar buiten wijzend. Deze houding biedt betere balans en maakt een krachtigere lift mogelijk.
Span je Core aan: Een sterke core is essentieel voor het behouden van balans en stabiliteit. Span je buikspieren aan gedurende de lift om je onderrug te beschermen.
Ademhaling Beheersen: Adem diep in voordat je de lift begint en adem krachtig uit terwijl je de beweging uitvoert. Juiste ademhaling helpt de intra-abdominale druk te behouden en ondersteunt je wervelkolom.
Opwarmen en Rekken: Zorg ervoor dat je goed opwarmt met dynamische bewegingen en rek belangrijke spiergroepen zoals hamstrings, kuiten en schouders om flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen.
Focus op Techniek Boven Gewicht: Geef prioriteit aan het beheersen van de techniek voordat je geleidelijk meer gewicht toevoegt. Juiste vorm is cruciaal om het risico op blessures te minimaliseren en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app