Optrekken voorwaarts en nauwe greep

Optrekken voorwaarts en nauwe greep richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi, biceps, onderarmen en middenrug, en bevordert de kracht van het bovenlichaam en spierdefinitie. Door de nadruk te leggen op een smallere greep, verbetert deze oefening de gripkracht en worden de biceps intensiever aangesproken in vergelijking met bredere greepvarianten. Atleten profiteren van verbeterde pull-up prestaties, betere spierbalans en verhoogde functionele kracht. Bovendien kan consequent oefenen mogelijke spierongelijkheden voorkomen en de prestaties verbeteren in sporten die sterke trekacties vereisen, zoals rotsklimmen en zwemmen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 8

Beschrijving: Pak de stang met een pronerende grip die iets smaller is dan schouderbreedte. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam omhoog trekt tot je kin boven de stang komt. Hou dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders weer volledig gestrekt zijn en je terug bent in je beginpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00264

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Handplaatsing: Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen met een nauwe, neutrale greep. Deze greep zorgt ervoor dat je biceps en bovenrugspieren effectiever werken.
Juiste Vorm: Houd een rechte lijn van je hoofd tot je tenen. Vermijd zwaaien of momentum te gebruiken om de pull-up af te maken.
Span je Kern aan: Span je kern aan door je navel naar je ruggengraat te trekken voordat je je optrekt. Dit helpt om je lichaam te stabiliseren en zorgt voor een soepele, gecontroleerde beweging.
Gecontroleerde Bewegingen: Focus op de excentrische (naar beneden) fase van de pull-up. Laat jezelf langzaam zakken om de spierbelasting en krachtwinst te maximaliseren.
Volledige Bewegingsbereik: Trek jezelf op totdat je kin boven de stang is, en laat jezelf zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je tijdens de hele beweging je spieren volledig aanspreekt.
Goed Ademhalen: Adem diep in als je beneden bent en adem krachtig uit als je jezelf optrekt. Dit helpt om de benodigde zuurstof te leveren en vermindert vermoeidheid.
Begin Langzaam: Als je een beginner bent of de oefening uitdagend vindt, gebruik dan een weerstandsband voor ondersteuning of begin met negatieve pull-ups (focus alleen op de neerwaartse fase) om geleidelijk kracht op te bouwen.
Consistentie is Belangrijk: Neem regelmatig nauwe neutrale grip pull-ups op in je trainingsroutine om in de loop van de tijd de kracht en spiermassa in je bovenlichaam op te bouwen.
Blijf Ontspannen: Houd je schouders naar beneden en ontspannen aan het begin en einde van elke herhaling om onnodige spanning op je schoudergewrichten te voorkomen.
Geleidelijk Vooruitgang: Als je mikt op meer herhalingen, doe dit dan geleidelijk om overtraining en mogelijke blessures te vermijden. Voeg elke paar trainingen één extra herhaling toe als je er klaar voor bent.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app