Opdrukken

Opdrukken is een klassieke full-body oefening die tal van voordelen biedt. Ze richten zich voornamelijk op de borstspieren, triceps en de voorste deltaspieren, terwijl ze ook de core, de onderrug en de benen activeren voor stabilisatie. Deze oefening verbetert de kracht van het bovenlichaam, verbetert de spiertonus en verhoogt het uithoudingsvermogen. Sporters profiteren van opdrukken vanwege de eenvoud, effectiviteit en omdat er geen apparatuur voor nodig is. Ze kunnen de algehele sportprestaties verbeteren door de functionele kracht te vergroten, spierbalans te bevorderen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, wat essentieel is voor verschillende sportdisciplines.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 14

Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een gymmat. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht, zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je handen moeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00270

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte voor betere stabiliteit en spierbetrokkenheid.
Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of je billen omhoog steken.
Span je core-spieren aan gedurende de beweging om je rug te beschermen en kracht te verbeteren.
Houd je ellebogen dichter bij je lichaam, ongeveer een hoek van 45 graden. Dit vermindert stress op de schouders en activeert de borstspieren effectiever.
Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om een consistent ritme te behouden en de zuurstofstroom te verbeteren.
Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt om maximale spieractivatie te bereiken en een volledige bewegingsuitslag te garanderen.
Voer push-ups op een gecontroleerde manier uit, met focus op de kwaliteit van elke herhaling in plaats van snelheid. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
Als je een beginner bent, begin dan met gemodificeerde push-ups op je knieën of incline push-ups met een bankje of verhoogd oppervlak.
Voor geavanceerde variaties, probeer diamond push-ups, decline push-ups, of een-armige push-ups om uitdagingen toe te voegen en verschillende spiergroepen te trainen.
Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je push-up routine begint en koel daarna af met stretches. Dit voorkomt blessures en helpt bij spierherstel.
Consistentie is de sleutel. Verwerk push-ups in je reguliere trainingsroutine, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht opbouwt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app