Opdrukken (dichte greep)

Opdrukken (dichte greep) zijn een zeer effectieve oefening voor het bovenlichaam die de triceps, borst en schouders aanspreken. Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen dan bij een standaard push-up, verhoog je de activering van de triceps, wat deze oefening een uitstekende keuze maakt om deze spieren te versterken en te tonen. Bovendien verhoogt de dichte greep de betrokkenheid van de borst en schouders, wat de stabiliteit en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam bevordert. Sporters kunnen profiteren van het opnemen van de Opdrukken (dichte greep) in hun routine, omdat het de duwkracht, spierongelijkheden en de algehele kracht van het bovenlichaam verbetert.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 12

Beschrijving: Plaats je knieën, voeten en handen op een fitnessmat. Strek je voeten naar achteren en maak je lichaam recht zodat alleen je tenen en handen de grond raken. Je duimen en wijsvingers moeten een diamantvorm maken. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je beginpositie. Adem in terwijl je je borst naar de grond brengt door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de beginpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00271

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Handplaatsing: Zorg ervoor dat je handen direct onder je borst zijn geplaatst met je duimen en wijsvingers die een driehoek vormen. Deze plaatsing richt zich efficiënter op je triceps.
Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam gedurende de beweging. Dit vermindert schouderbelasting en legt de focus op je triceps.
Kernbetrokkenheid: Houd je kern sterk om je lichaam in een rechte lijn te houden van je hoofd tot je hielen. Voorkom dat je heupen doorzakken of je rug gebogen is om belasting te voorkomen en de juiste vorm te bevorderen.
Gecontroleerde beweging: Laat je lichaam op een gecontroleerde manier zakken totdat je borst bijna de vloer raakt. Vermijd stuiteren of snelle afdaling om het risico op blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat de spieren betrokken zijn.
Ademhalingstechniek: Adem in als je je lichaam laat zakken en adem uit als je weer omhoog drukt om een goede zuurstofstroom te behouden en de spierfunctie te ondersteunen.
Progressieve overbelasting: Om de oefening na verloop van tijd uitdagender te maken, overweeg om een gewichtsvest te dragen of je voeten omhoog te zetten om de weerstand te verhogen.
Warming-up: Voer een goede warming-up uit die gericht is op je borst, schouders, en triceps om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
Variatie: Om verschillende delen van je spieren te richten, kun je de handplaatsing iets variëren of close-grip push-ups opnemen in een superset met andere tricep- of borstoefeningen.
Voortgang monitoren: Gebruik een spiegel of neem jezelf op om de vorm te controleren. Een goede vorm is cruciaal voor het maximaliseren van resultaten en het voorkomen van blessures.
Spierfocus: Focus bewust op het aanspannen van je triceps en borst tijdens elke herhaling. De mind-muscle connectie kan de effectiviteit en spierontwikkeling verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app