Omgekeerde crunch

Omgekeerde crunch is een gerichte buikspieroefening die voornamelijk de onderste buikspieren activeert en ook de heupbuigers en schuine buikspieren aanpakt. Voordelen zijn onder andere verbeterde kernstabiliteit, betere ondersteundingen voor de onderrug en een verminderd risico op blessures. Deze oefening is vooral gunstig voor atleten, omdat een sterke kern de algehele prestaties, balans en behendigheid kan verbeteren. Door omgekeerde crunches toe te voegen, kunnen atleten rekenen op een betere houding, meer kracht in bewegingen en efficiëntere energieoverdracht, wat het een waardevolle aanvulling maakt op elk trainingsregime.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 17

Beschrijving: Ga op je rug op de grond liggen met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam, handpalmen plat op de grond. Til je benen iets van de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Druk je onderrug tegen de grond om deze te ondersteunen. Adem uit terwijl je je buikspieren aanspant en je heupen van de grond tilt. Houd de gespannen positie twee seconden vast. Adem in terwijl je je buik ontspant en je heupen weer gecontroleerd naar de startpositie laat zakken. Herhaal de oefening het voorgeschreven aantal keren.

Oefening ID: 00283

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je kernspieren aan: Houd je kernspieren strak en aangespannen van begin tot eind. Denk eraan je navel richting je ruggengraat te trekken om een sterke, stabiele kern te behouden.
Vermijd het gebruik van momentum: Voer elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd momentum door je benen te rukken of heen en weer te schommelen, want dat vermindert de effectiviteit en vergroot het risico op blessures.
Begin met een kleine bewegingsuitslag: Als je nieuw bent met reverse crunches, begin dan met een kleinere bewegingsuitslag. Verhoog geleidelijk de hoogte waarmee je je heupen optilt naarmate je sterker wordt en je je meer op je gemak voelt met de beweging.
Houd je onderrug tegen de vloer: Maak tijdens de oefening bewust de inspanning om je onderrug in contact met de vloer te houden om onnodige belasting op je ruggengraat te vermijden.
Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om minder herhalingen met de juiste vorm uit te voeren dan een groter aantal met slechte techniek. Kwaliteitsherhalingen leveren betere resultaten op en helpen blessures te voorkomen.
Gecontroleerde ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen en knieën naar je borst optilt en adem in terwijl je ze weer laat zakken. Gecontroleerde ademhaling helpt je een constant ritme te behouden en je kern aangespannen te houden.
Minimaliseer nekbelasting: Houd je hoofd en nek ontspannen gedurende de oefening. Je kunt het nuttig vinden om naar het plafond te kijken of je kin lichtjes te laten zakken om spanning in je nek te voorkomen.
Gebruik een mat: Voor extra comfort, voer de reverse crunch uit op een gevoerde oefenmat om de druk op je ruggengraat en stuitje te verminderen.
Let op je beenpositie: Probeer je knieën ongeveer 90 graden gebogen te houden bij het heffen van je benen, zodat je heupbuigers en onderrug niet te veel belast worden.
Luister naar je lichaam: Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de oefening. Als je enige pijn ervaart (anders dan spiervermoeidheid), stop de oefening en herzie je vorm. Het kan nuttig zijn om een fitnessprofessional te raadplegen als je niet zeker bent van je techniek.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app