Squat op slee-machine (liggend)

De Squat op slee-machine (liggend) is een krachtige oefening die voornamelijk de quadriceps, hamstrings en bilspieren aanspreekt, terwijl ook de kuiten en de onderrug worden betrokken. Belangrijke voordelen zijn verbeterde kracht in het onderlichaam, grotere spieruithoudingsvermogen en verhoogde stabiliteit in de knie- en heupgewrichten. Sporters kunnen veel baat hebben bij deze oefening, omdat het natuurlijke bewegingspatronen nabootst, wat helpt bij betere prestaties in sporten die explosieve beenkracht en behendigheid vereisen. De lage impact maakt het ook geschikt om het risico op blessures te verminderen en tegelijkertijd de spieractivatie te maximaliseren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 124

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 274

Beschrijving: Ga op de leg press machine zitten en plaats je voeten plat op het platform, op schouderbreedte uit elkaar. Pak de handgrepen van de machine vast om je positie te beveiligen. Duw je voeten in het platform om je benen te strekken en het gewicht omhoog te duwen, maar houd een lichte buiging in je knieën om te voorkomen dat je ze op slot zet. Laat het gewicht langzaam zakken door je knieën te buigen en ze naar je borst te brengen. Zorg ervoor dat je voeten plat op het platform blijven en je rug plat tegen de sled blijft. Pauzeer onderaan wanneer je benen ongeveer een hoek van 90 graden maken. Duw het gewicht weer omhoog naar de startpositie, terwijl je de juiste vorm behoudt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00284

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Hou je core strak tijdens de hele beweging. Dit helpt om je wervelkolom te stabiliseren en vermindert de kans op blessures aan je onderrug.
Positioneer je voeten: Plaats je voeten op schouderbreedte of iets breder op het sledetoestel. Zorg ervoor dat ze diep genoeg staan om een comfortabele bewegingsuitslag mogelijk te maken zonder je vorm te compromitteren.
Pas de sledemachine aan: Zorg ervoor dat de machine goed is ingesteld op jouw lengte en lichaamsmechanica. Goede aanpassing is cruciaal voor maximale effectiviteit en het minimaliseren van blessurerisico.
Warm-up: Warm altijd op voordat je begint. Dit kan bestaan uit 5-10 minuten lichte cardio en dynamische stretches gericht op de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Controleer de beweging: Voer de oefening gecontroleerd uit. Vermijd schokkerige of snelle bewegingen, want die kunnen het blessurerisico verhogen.
Diepte maakt uit: Laat jezelf zakken totdat je dijen parallel zijn aan het sledetoestel of iets daaronder. Te diep gaan of niet diep genoeg kan de effectiviteit verminderen of het risico op spanning verhogen.
Ademhaling: Adem in terwijl je de slee laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog drukt. Goede ademhaling helpt om de controle te behouden en zuurstof beter naar je spieren te brengen.
Mind muscle connection: Focus op het activeren van je bilspieren, quadriceps en hamstrings. Visualiseer hoe deze spieren werken bij elke herhaling die je doet.
Knie-uitlijning: Zorg ervoor dat je knieën over je tenen blijven gedurende de beweging. Voorkom dat je knieën naar binnen vallen of te ver over je tenen uitsteken.
Bouw geleidelijk op: Begin met lichtere gewichten om de juiste vorm onder de knie te krijgen voordat je de belasting geleidelijk verhoogt. Te snel overloaden kan leiden tot slechte techniek en mogelijke blessures.
Herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen je trainingen. Squats zijn zwaar, en goed herstel is essentieel voor groei en het voorkomen van overbelastingsletsels.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app