Omgekeerde schoudervlieg op machine

Omgekeerde schoudervlieg op machine legt de nadruk op de achterste deltoïden, romboïden en middelste trapezius, wat bijdraagt aan een gebalanceerde schouderkracht. Deze oefening activeert ook de achterste deltaspieren en de bovenrug, cruciaal voor schouderstabiliteit en het verbeteren van de houding. Sporters profiteren hiervan omdat het de samentrekking van de schouderbladen verbetert en het risico op blessures door onevenwichtige schouderontwikkeling vermindert. Geïntegreerd in een trainingsprogramma versterken omgekeerde machinevliegen de kracht van het bovenlichaam, wat essentieel is voor prestaties in sporten die dynamische schouderbewegingen en sterke rugspierbetrokkenheid vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 33

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 72

Beschrijving: Stel de handgrepen van het apparaat zo in dat ze volledig naar achteren staan. Kies een passend gewicht en stel de zithoogte zo in dat de handgrepen gelijk zijn met je schouders. Pak de handgrepen met je handpalmen naar binnen gericht om de startpositie aan te nemen. Trek je handen in een halve cirkel naar je zij en naar achteren, terwijl je je focust op het aanspannen van je achterste schouderspieren. Houd je armen licht gebogen en zorg ervoor dat alle beweging plaatsvindt bij de schoudergewrichten. Pauzeer kort achter in de beweging en voel de aanspanning in je achterste schouderspieren. Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie en behoud controle gedurende de beweging. Herhaal de stappen voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00289

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Juiste Aanpassing: Zorg ervoor dat de stoel en handvatten van het apparaat goed zijn afgesteld op je lengte en armlengte. Je borst moet stevig tegen het kussen gedrukt zijn, en de handvatten moeten op schouderhoogte zitten.
Let op Je Vorm: Houd je rug recht en zorg voor een lichte buiging in je ellebogen tijdens de beweging. Vermijd het volledig strekken van je armen, omdat dit onnodige druk op je ellebogen kan zetten en de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
Gecontroleerde Beweging: Focus op een langzaam en gecontroleerde beweging, zowel tijdens de contractie als de ontspanningsfase. Dit helpt om de doelspieren effectiever te activeren en voorkomt dat je momentum gebruikt om het gewicht te verplaatsen.
Neutrale Wervelkolom: Houd een neutrale wervelkolom door je hoofd in lijn te houden met je romp. Vermijd om je hoofd naar voren of achteren te kantelen tijdens de oefening, omdat dit tot nekbelasting kan leiden.
Activeer Je Core: Span je core-spieren aan om je romp te stabiliseren. Dit helpt je om de juiste houding te behouden en lagere rugbelasting te voorkomen.
Knijp aan de Top: Knijp je schouderbladen gedurende een seconde of twee samen op het hoogtepunt van de beweging. Dit zal spieractivatie verhogen en de algehele effectiviteit van de oefening verbeteren.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de handvatten naar buiten duwt en adem in terwijl je ze terugbrengt. Juist ademen ondersteunt betere spierfunctie en uithoudingsvermogen.
Begin Licht: Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je geleidelijk de weerstand verhoogt. Dit helpt om blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je de juiste spiergroepen isoleert.
Vermijd Overstrekken: Laat de handvatten niet te ver naar voren of achteren komen, aangezien overstrekken je schoudergezondheid kan beïnvloeden en tot blessures kan leiden. Houd de bewegingsreeks gecontroleerd en binnen een comfortabel bereik.
Consistente Training: Neem deze oefening regelmatig op in je fitnessroutine voor een gestage verbetering van je schouderkracht en definitie.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app