Russische draai

De Russische draai is een buikspieroefening die atleten aanzienlijk ten goede komt door hun rotatiekracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het activeert voornamelijk de schuine buikspieren, de rechte buikspier, en de dwarse buikspier, terwijl ook de heupbuigers en de onderrug worden aangesproken. Deze oefening verbetert balans, stabiliteit en de algehele kracht van de core, wat cruciaal is voor sporten die draaibewegingen vereisen, zoals tennis, honkbal en golf. Door de Russische draai op te nemen, kunnen atleten hun prestaties verbeteren en het risico op blessures geassocieerd met zwakke schuine spieren verminderen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Schijf

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 8

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 19

Beschrijving: Ga op de grond zitten met gebogen knieën en zet je voeten onder iets stevigs vast. Houd een gewichtsschijf met beide handen dicht bij je borst. Leun achterover zodat je met je bovenlichaam en dijen een V-vorm vormt, terwijl je je rug recht houdt. Draai je bovenlichaam naar rechts en laat het gewicht naast je heup zakken, voel een lichte rek in je zij. Keer de beweging om en breng het gewicht terug naar het midden, draai dan naar de linkerkant en laat het gewicht zakken. Blijf afwisselend naar links en rechts draaien, houd je beweging onder controle en adem normaal. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00298

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd je ruggengraat neutraal en vermijd een slappe houding om spanning in je onderrug te voorkomen.
Zorg ervoor dat je knieën en heupen stabiel blijven tijdens de oefening om de inspanning op je core-spieren te richten.
Voer de draai langzaam en gecontroleerd uit om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en de kans op blessures te verkleinen.
Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te laten zwaaien; richt je in plaats daarvan op het aanspannen van je buikspieren bij elke draai.
Adem uit wanneer je naar één kant draait en adem in wanneer je terugkeert naar het midden. Goed ademhalen helpt om het ritme en de controle te behouden.
Verhoog geleidelijk het gewicht van de dumbbell of medicijnbal naarmate je kracht toeneemt om je spieren steeds uit te dagen.
Begin met lichtere gewichten en concentreer je op het beheersen van de techniek voordat je meer weerstand toevoegt.
Focus op het strak en aangespannen houden van je core gedurende de hele beweging voor maximale effectiviteit.
Visualiseer dat je je navel naar je ruggengraat trekt om te helpen je core betrokken te houden.
Houd je voeten op de grond voor betere stabiliteit of til ze op voor een uitdagender variant.
Als je je voeten optilt, zorg ervoor dat je benen stil blijven en niet meebewegen met de beweging.
Neem de Russische twist regelmatig op in je trainingsroutine om kracht op te bouwen en je roterende core-stabiliteit te verbeteren.
Combineer het met andere core-oefeningen voor een uitgebalanceerde core-workout.
Als je ongemak of pijn ervaart, vooral in je onderrug, heroverweeg dan je houding of verminder het gewicht.
Gebruik een beschermende mat of pad als je heupen ongemak ervaren tijdens het uitvoeren van de oefening.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app