Achter de nek overhead press op Smith machine

De achter de nek overhead press op de Smith machine richt zich op de schouders en de bovenrug door de deltoids, de bovenste trapezius en de triceps aan te spreken. Deze oefening biedt voordelen zoals verbeterde schouderstabiliteit, verhoogde kracht in het bovenlichaam en betere spiersymmetrie. Bovendien biedt het gebruik van de Smith machine een begeleide bewegingsbaan, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd. Sporters kunnen profiteren van deze oefening door hun overhead tillen te verbeteren, de algehele kracht van het bovenlichaam te vergroten en hun houding te verbeteren. De gecontroleerde omgeving van de Smith machine zorgt voor consistentie en veiligheid, waardoor het ideaal is voor zowel beginners als gevorderde lifters.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 51

Beschrijving: Ga op een bank of stoel zitten met een dumbbell in elke hand. Plaats de dumbbells op je knieën. Kick de dumbbells met je knieën omhoog, één voor één, en positioneer ze voor je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, met je ellebogen direct onder je polsen en je handpalmen naar elkaar toe (neutrale greep). Adem uit terwijl je de dumbbells boven je hoofd omhoog duwt, je armen bijna volledig strekkend. Adem in terwijl je de dumbbells weer naar de startpositie voor je schouders laat zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00311

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Achter de nek overhead press op Smith machine

Tips en trucs voor de oefening

Grondig Opwarmen: Zorg ervoor dat je schouders en bovenlichaam goed zijn opgewarmd voor je begint. Dit kan met dynamische stretches of lichtere gewichten.
Juiste Instelling: Stel de stang van de Smith Machine in op een comfortabele hoogte waar je hem veilig kunt uitrekken zonder je schouders te veel te belasten. Meestal is dat op of net boven schouderhoogte.
Neutrale Ruggengraat Behouden: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de beweging om spanning op je lage rug te vermijden.
Greep Positie: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte om de beweging veilig en effectief te houden. Je handpalmen moeten naar voren wijzen met de ellebogen naar beneden en iets naar voren.
Gecontroleerde Beweging: Druk de stang op een gecontroleerde manier omhoog. Vermijd het gebruik van momentum; het is belangrijk dat je schouders het werk doen.
Bewegingsbereik: Laat de stang langzaam zakken tot net onder je oren of zover je schoudermobiliteit toestaat zonder ongemak. Druk weer omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn, maar niet op slot.
Hoofdpositie: Houd je hoofd iets naar voren om nekbelasting te vermijden. Je ogen moeten recht vooruit of iets omhoog kijken.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de stang laat zakken, en adem uit terwijl je hem weer omhoog drukt. Dit helpt om core stabiliteit en een goede zuurstofstroom te behouden.
Luister naar je Lichaam: Als je pijn of ongewoon ongemak voelt in je schouders of nek, stop dan onmiddellijk met de oefening en beoordeel je techniek opnieuw of raadpleeg een professional.
Spotter: Vooral als je zwaar tilt, overweeg dan een spotter of gebruik de veiligheidsvangers van de Smith Machine om ongelukken te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app