Pers drukken of militaire persen op Smith-machine (zittend)

De pers drukken of militaire persen op Smith-machine (zittend) biedt robuuste voordelen voor atleten, waardoor zowel kracht als stabiliteit in de schouders wordt verbeterd. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltoideusspieren, met secundaire activatie van de triceps, trapezius en bovenste borstspieren. Door gebruik te maken van een Smith-machine kunnen atleten zich concentreren op gecontroleerde bewegingen, wat leidt tot betere spierbetrokkenheid en een verminderd risico op blessures. De strikte, gestabiliseerde pers ondersteunt spierhypertrofie en uithoudingsvermogen, wat cruciaal is voor verbeterde prestaties in sporten waarbij kracht en vermogen van het bovenlichaam vereist zijn.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 34

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 75

Beschrijving: Plaats een stoel in de Smith machine, onder de stang. Stel de stang zo in dat hij op hoogte is ter hoogte van je hoofd als je op de stoel zit. Zet de veiligheidspinnen vast zodat de stang niet te ver naar beneden kan komen. Ga op de stoel zitten, zet je voeten plat op de grond en pak de stang met een overhandse greep iets breder dan schouderbreedte. Draai de stang om hem van de rail los te maken. Adem uit en duw de stang omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in en laat de stang zakken tot aan je bovenste borst. Draai de stang na je gewenste herhalingen weer terug op de rail om hem vast te zetten.

Oefening ID: 00319

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Pers drukken of militaire persen op Smith-machine (zittend)

Tips en trucs voor de oefening

Zitpositie: Positioneer je zit zo dat de stang op nekhoogte begint. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en verzekert dat je schouders effectief worden getarget.
Greepbreeedte: Gebruik een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Dit biedt betere hefboomwerking en meer comfort, waardoor belasting op de polsen en schouders vermindert.
Rugsteun: Zorg ervoor dat je rug altijd stevig tegen het rugkussen gedrukt blijft. Dit helpt een goede houding te behouden en vermijdt onnodige belasting op de onderrug.
Gecontroleerde bewegingen: Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen in plaats van schokkerige, snelle bewegingen. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en minimaliseert het risico op blessures.
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang naar beneden brengt en adem uit terwijl je hem omhoog duwt. Correct ademen verbetert prestaties en helpt stabiliteit te behouden gedurende de oefening.
Vermijd ellebogen op slot: Vergrendel je ellebogen niet volledig aan de bovenkant van de beweging om continue spanning op je schouderspieren te houden en je gewrichten te beschermen.
Elleboog positie: Houd je ellebogen iets voor je torso, niet naar de zijkanten uitsteken. Dit vermindert belasting van de schouders en zorgt voor een natuurlijker bewegingstraject.
Progressieve belasting: Verhoog geleidelijk het gewicht dat je tilt om veilig kracht op te bouwen. Te snel overbelasten kan leiden tot blessures.
Spotterveiligheid: Overweeg een spotter te hebben als je zwaardere gewichten tilt, voor hulp bij het veilig op- en afzetten van het gewicht.
Variatie voor balans: Wissel af en toe af tussen het gebruik van dumbbells en de Smith-machine om een evenwichtige spierontwikkeling en gewrichtsstabiliteit te verzekeren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app