Bicep curl met dumbbells en hamergreep (hellend)

De bicep curl met dumbbells en hamergreep (hellend) is een zeer nuttige oefening die zich richt op de spieren biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Door de oefening op een hellende bank uit te voeren, wordt de focus gelegd op de lange kop van de biceps, wat zorgt voor betere spiergroei en krachtontwikkeling. Atleten, vooral zij die armkracht en stabiliteit nodig hebben, zoals klimmers, boksers en gewichtheffers, kunnen hiervan aanzienlijk profiteren. De neutrale greep vermindert de belasting op de pols en verbetert de betrokkenheid van de onderarmen, wat leidt tot betere gripkracht en functioneel gebruik van de armen. Deze oefening ondersteunt effectieve spierisolatie en algemene armhypertrofie.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 47

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Ga op een schuine bank zitten met een set dumbbells in een hammer (neutrale) greep, waarbij je handpalmen naar binnen wijzen. Laat je rug tegen de schuine bank rusten en laat je armen langs je lichaam hangen. Hou je lichaam stil en adem uit terwijl je de dumbbells optilt naar de zijkanten van je borst door je ellebogen te buigen. Houd de positie vast voor een telling van twee en knijp in je biceps. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terugbrengt naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00331

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Bicep curl met dumbbells en hamergreep (hellend)

Tips en trucs voor de oefening

Pas de hoek aan: Stel de schuine bank in op een hoek van 45 graden. Zo krijg je een optimale strekking en samentrekking van de biceps.
Neutrale greep: Gebruik een neutrale (hamer) greep gedurende de oefening. Dit helpt bij het richten op de brachialis en brachioradialis spieren, samen met de biceps brachii.
Gecontroleerde bewegingen: Richt je op het uitvoeren van langzame, gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halters op te tillen.
Volledige bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je door een volledige bewegingsbereik gaat. Strek je armen volledig aan de onderkant en breng de halters helemaal omhoog tot schouderhoogte aan de bovenkant.
Hou je ellebogen vast: Houd je ellebogen dicht bij je torso en vast gedurende de beweging. Dit isoleert de biceps en voorkomt dat de schouders betrokken raken.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten omhoog krult en adem in als je ze laat zakken.
Vermijd overbelasting: Begin met een hanteerbaar gewicht om een goede vorm te verzekeren. Overbelasting kan je techniek in gevaar brengen en het risico op blessures verhogen.
Span je core aan: Houd je core aangespannen om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je rug hol trekt.
Mind-muscle verbinding: Focus mentaal op je biceps terwijl je de halters optilt en laat zakken. Dit verbetert de spieractivatie en de effectiviteit van de oefening.
Gebruik een spotter indien nodig: Als je zwaardere gewichten gebruikt, overweeg dan om een spotter te hebben om te helpen en voor veiligheid te zorgen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app