Triceps extensie liggend en eenarmige halter variatie

De Triceps extensie liggend en eenarmige halter variatie richt zich op de triceps brachii, specifiek het lange hoofd, terwijl het de onderarmen en stabiliserende spieren in de schouder aanspreekt. Voordelen zijn onder andere verbeterde tricepskracht, verbeterde spierspanning en verhoogde spieruithoudingsvermogen, wat de algehele prestatie van het bovenlichaam bevordert. Sporters, vooral degenen die betrokken zijn bij sporten die sterke arm- en schouderstabiliteit vereisen, zoals tennis of zwemmen, hebben baat bij deze oefening omdat het zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling en onevenwichtigheden voorkomt die tot blessures kunnen leiden.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 10

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 22

Beschrijving: Ga op een vlakke bank liggen met een halter in één hand. Gebruik een overhandse greep. Breng de halter boven je hoofd. Plaats je vrije hand onder je elleboog voor ondersteuning. Je bovenarm moet stil blijven met je elleboog omhoog tijdens de oefening. Adem in terwijl je de halter naar je tegenoverliggende schouder laat zakken. Adem uit terwijl je je elleboog omhoog brengt en de halter terugduwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen. Herhaal de oefening met de andere arm.

Oefening ID: 00332

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Triceps extensie liggend en eenarmige halter variatie

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Houd je core aangespannen tijdens de hele oefening om je lichaam te stabiliseren. Dit helpt om een goede houding te behouden en voorkomt spanning in de onderrug.
Elleboogpositie: Zorg dat je elleboog stabiel blijft en in een vaste positie staat, wijzend naar het plafond. Laat het niet naar de zijkant gaan om de focus op je triceps te houden.
Gecontroleerde beweging: Voer de oefening uit met langzame, gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de dumbbell op te tillen, want dit vermindert de effectiviteit van de training.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je je arm strekt en adem in als je de dumbbell terug naar de startpositie laat zakken. Goede ademhaling helpt om ritme en focus te behouden.
Gewichtsselectie: Begin met een lichter gewicht om de vorm onder de knie te krijgen voordat je naar zwaardere gewichten gaat. Dit vermindert het risico op blessures en zorgt ervoor dat je triceps het werk doen.
Volledig bewegingsbereik: Strek je arm volledig uit aan de top van de beweging om de triceps activatie te maximaliseren. Zorg ervoor dat je de dumbbell volledig laat zakken zonder het tussen de herhalingen te laten rusten.
Consistente vorm: Houd je niet-werkende arm plat op de grond voor extra stabiliteit en om een goede houding tijdens de oefening te behouden.
Polsuitlijning: Houd een neutrale polspositie, niet gebogen of uitgerekt, om onnodige spanning te voorkomen en ervoor te zorgen dat de focus op de triceps blijft.
Mind-muscle connectie: Focus op het samentrekken van de triceps tijdens het uitvoeren van de oefening om de spieractivatie en groei te verbeteren. Visualiseer dat je triceps het tillen doet.
Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen naarmate je kracht toeneemt om je triceps continu uit te dagen en spiergroei te bevorderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app