Eenarmige push-up

Eenarmige push-up biedt een uitdagende training die de kracht van het bovenlichaam, kernstabiliteit en balans verbetert. Deze gevorderde oefening richt zich op de borst, triceps en schouders, en spant de kernspieren intensiever aan dan gewone push-ups vanwege de verhoogde stabilisatie-eis. Sporters kunnen profiteren van verbeterde unilaterale kracht, vermindering van spieronevenwichtigheden en verbeterde algehele functionele fitheid. Beheersing van eenarmige push-ups toont uitzonderlijke kracht en controle aan, waardoor het een ideale aanvulling is voor degenen die hun trainingsregime willen verbeteren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 5

Beschrijving: Zet je knieën, voeten en handen op een fitnessmat. Plaats één van je handen achter je rug. Strek je voeten naar achteren en maak je hele lichaam recht zodat alleen je tenen en één hand de grond raken. Houd je lichaam recht en je ellebogen iets gebogen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de vloer laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00354

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd een rechte lijn aan: Zorg ervoor dat je hoofd, nek en ruggengraat een rechte lijn vormen van je hoofd tot je tenen. Dit helpt je core effectief te betrekken en voorkomt onnodige spanning op je rug.
Controleer je ademhaling: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt en adem in terwijl je je lichaam richting de grond laat zakken. Goed ademen zorgt ervoor dat je de controle behoudt en voorkomt vermoeidheid.
Verdeel het gewicht gelijkmatig: Je niet-werkende arm moet nog steeds enige ondersteunende functie hebben. Houd hem dicht bij je lichaam of gestrekt naar de zijkant om balans te houden en onnodig kantelen te voorkomen.
Focus op vorm: Kwaliteit boven kwantiteit. Het is beter om minder herhalingen met perfecte vorm te doen dan veel met slechte techniek. Onjuiste vorm kan leiden tot blessures.
Versterk ondersteunende spieren: Zorg ervoor dat je schouder-, triceps- en core-spieren goed getraind zijn voordat je aan eenarmige push-ups begint. Het opnemen van planken, zijplanken en andere schouderversterkende oefeningen in je routine kan nuttig zijn.
Geleidelijk opbouwen: Als je nieuw bent met eenarmige push-ups, begin dan met eenvoudigere variaties zoals knie-geassisteerde eenarmige push-ups of het verhogen van je bovenlichaam op een bank. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je sterker en zelfverzekerder wordt.
Stabiliseer met je benen: Houd je voeten breder uit elkaar dan normaal. Deze bredere basis zorgt voor betere stabiliteit en stelt je in staat om je lichaamsgewicht gelijkmatiger te verdelen.
Span je core aan: Een sterke core is cruciaal voor balans en stabiliteit. Zorg ervoor dat je buikspieren strak en aangespannen zijn gedurende de beweging.
Handpositie: Plaats je werkende hand onder je schouder voor optimale hefboomwerking en om polsbelasting te voorkomen. Pas de handplaatsing zo nodig iets aan voor comfort en effectiviteit.
Gebruik progressieve overbelasting: Verhoog de weerstand geleidelijk door gewichten toe te voegen (zoals een verzwaard vest) of door het aantal herhalingen en sets te verhogen naarmate je kracht toeneemt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app