Squat met dumbbells

De squat met dumbbells is een krachtige oefening die de algehele kracht bevordert, vooral voor atleten. Het richt zich voornamelijk op de quadriceps, bilspieren, hamstrings en core, wat zorgt voor gebalanceerde spierontwikkeling en verbeterde stabiliteit. Door de kracht van het onderlichaam te vergroten, verbetert het de atletische prestaties, wat helpt bij explosieve bewegingen, cruciaal voor sporten als basketbal en voetbal. Bovendien ondersteunt de oefening de gezondheid van de gewrichten en flexibiliteit, wat het risico op blessures vermindert. Het aanspreken van de core-spieren tijdens de squat verbetert verder je balans en houding, wat essentiële onderdelen zijn voor elke atletische discipline.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 21

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Ga rechtop staan met een paar dumbbells langs je zijden en je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat je torso rechtop is en je schouders naar achteren zijn getrokken om een goede houding te behouden. Adem in terwijl je door je knieën zakt door je billen naar achteren te duwen en je knieën naar voren te buigen. Laat je lichaam zakken totdat je dijen minstens parallel aan de vloer zijn, en houd je torso rechtop. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar een staande positie, druk door je hielen. Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen, terwijl je de controle behoudt.

Oefening ID: 00360

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Kies het Juiste Gewicht: Begin met een gewicht dat comfortabel voor je is. Het is beter om lichtere gewichten te gebruiken en de juiste vorm te behouden dan om zware gewichten te gebruiken en risico op blessure te lopen.
Focus op Vorm: Houd je rug recht, borst omhoog en je core strak tijdens de oefening. Vermijd naar voren leunen of je rug rond maken.
Diepte is Belangrijk: Laat jezelf zakken tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn. Dieper gaan kan effectiever zijn, maar alleen als je de juiste vorm kunt behouden.
Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wijs je tenen iets naar buiten. Dit helpt met balans en het aanspannen van de juiste spiergroepen.
Duw Door je Hielen: Als je uit de squat komt, duw dan door je hielen in plaats van je tenen. Dit activeert je bilspieren en hamstrings effectiever.
Controleer je Beweging: Vermijd het haasten door de oefening. Focus op een gecontroleerde afdaling en opkomst, terwijl je de spieren voelt werken gedurende de beweging.
Ademhaling: Adem in terwijl je in de squat zakt, en adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar een staande positie. Dit helpt om focus en spanning in je core te behouden.
Neutrale Hoofdpositie: Houd je hoofd in een neutrale positie door recht vooruit te kijken. Dit helpt om je ruggengraat uitgelijnd te houden en vermindert spanning in je nek.
Vermijd Knie Instorting: Zorg ervoor dat je knieën over je tenen blijven tijdens de squat. Vermijd dat ze naar binnen zakken, want dit kan leiden tot knieblessures.
Warming-Up en Cooling Down: Doe altijd een warming-up voordat je met je squat routine begint om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Koel na je workout af om het herstel te bevorderen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app