Rij op helling met dumbbells en omgekeerde greep

De rij op helling met dumbbells en omgekeerde greep is een effectieve oefening die zich richt op de bovenrug, specifiek de rhomboïden, trapezius en achterste deltoïden, met extra activering van de biceps en onderarmen. Deze variant verbetert de stabiliteit van de schouderbladen en bevordert een evenwichtige schouderontwikkeling, wat cruciaal is voor blessurepreventie en optimale sportprestaties. Sporters kunnen profiteren van een verbeterde houding, verhoogde kracht in het bovenlichaam en betere trekmechanieken, wat deze oefening van onschatbare waarde maakt voor sporten die een sterke conditie en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 30

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 67

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Bevestig een touw aan de kabelpoelie en pas de poelie aan op schouderhoogte. Pak elk uiteinde van het touw met één hand vast en stap naar achteren totdat het touw strak is, met armen en schouders naar voren gestrekt. Zet je voeten in een stabiele houding, één voet voor de ander. Houd je ellebogen naar buiten, adem uit en trek het touw naar je schouders totdat je ellebogen voorbij je rug bewegen. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de beweging omkeert en het touw terugbrengt naar de startpositie, met schouders weer naar voren gestrekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00364

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Rij op helling met dumbbells en omgekeerde greep

Tips en trucs voor de oefening

Gebruik een neutrale greep om je achterste schouders effectief te trainen. Zorg dat je handpalmen naar beneden wijzen als je aan de oefening begint. Zet de bank naar een hoek van 45 graden. Laat je borst tegen de bank rusten om je rug te ondersteunen en stabiliseren, waardoor je spanning vermindert en momentum voorkomt. Houd je core aangespannen tijdens de hele oefening om stabiliteit te behouden en een goede houding te garanderen. Houd je ellebogen licht gebogen en in een hoek van 90 graden terwijl je de dumbbells optilt, en zorg dat ze direct naar de zijkanten bewegen. Vermijd dat je je ellebogen te veel uitsteekt om onnodige spanning op je schouders te voorkomen. Richt je op een langzame, gecontroleerde beweging zowel bij het optillen als het laten zakken van de dumbbells. Dit zorgt voor maximale spieractivatie en vermindert het risico op blessure. Adem uit als je de dumbbells optilt. Adem in als je ze terug laat zakken naar de startpositie. Concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen aan de top van de beweging. Dit zorgt ervoor dat je de doelspieren effectief traint. Begin met lichtere gewichten om de techniek onder de knie te krijgen voordat je naar zwaardere gewichten gaat. Goede techniek is cruciaal om blessures te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app