Rij met halters op een helling

Rij met halters op een helling is een krachtige oefening voor het verbeteren van de kracht in het bovenlichaam. Deze beweging richt zich voornamelijk op het midden van de rug, de achterste schouderkoppen en de biceps, wat zorgt voor een betere houding en evenwichtige schouderspieren. Door de romp op een schuine bank te stabiliseren, kunnen sporters de doelspieren effectiever isoleren zonder de onderrug te belasten. Deze oefening verbetert de trekkracht, wat cruciaal is voor verschillende sporten en dagelijkse activiteiten. Bovendien helpt het bij spiergroei en de algehele conditie van het bovenlichaam. Sporters profiteren van een verbeterd uithoudingsvermogen van de rugspieren en het voorkomen van blessures.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 49

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Instellen: Bevestig een dubbelroeibar (of twee stijgbeugels/handvatten) aan een kabelkatrol iets onder je taille. Startpositie: Pak de dubbelroeibar met beide handen vast en stap achteruit tot de kabel strak staat. Je armen en schouders moeten naar voren gestrekt zijn. Lichaamshouding: Buig je heupen en knieën en laat je lichaam zakken tot bijna een zittende positie. Roeibeweging: Terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt, adem uit en trek de dubbelroeibar naar je onderbuik. Knijpen: Houd deze positie twee tellen vast, steek je borst vooruit en span je rugspieren aan. Terugkeer: Adem in terwijl je de dubbelroeibar langzaam naar de startpositie terugbrengt, met armen en schouders naar voren gestrekt. Herhaling: Herhaal de oefening het voorgeschreven aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm behoudt.

Oefening ID: 00365

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd je torso in lijn met de bank en vermijd het hol maken van je rug.
Zorg ervoor dat je nek neutraal blijft gedurende de beweging.
Gebruik een neutrale greep waarbij je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn om je rugspieren effectiever aan te spreken.
Zorg ervoor dat je greep stevig is maar niet té strak om onnodige druk op je onderarmen te voorkomen.
Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen in plaats van momentum te gebruiken om de dumbbells op te tillen.
Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging om maximale spierbelasting te bereiken.
Adem in wanneer je de dumbbells laat zakken en adem uit wanneer je ze opheft.
Goede ademhaling zorgt voor een betere zuurstofstroom naar je spieren, wat de prestaties en uithoudingsvermogen verbetert.
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de dumbbells optilt.
Dit helpt om je lats te trainen en vermindert de belasting op je schouders.
Span je core aan om je lichaam te stabiliseren en overtollige beweging te voorkomen.
Een stabiele core ondersteunt een goede houding en vermindert het risico op blessures.
Kies een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren voor het gewenste aantal herhalingen.
Het is beter om met lichtere gewichten te beginnen en geleidelijk te verhogen naarmate je kracht toeneemt.
Concentreer je op het voelen van de spieren in je rug die werken tijdens het volledige bewegingsbereik.
De connectie tussen geest en spieren verhoogt de effectiviteit van de oefening.
Til de dumbbells niet te hoog, dit kan ervoor zorgen dat je je rug holt en je houding verliest.
Til totdat je bovenarmen in lijn zijn met je torso.
Consistentie en Progressie: Deze oefening consistent uitvoeren met de juiste techniek levert de beste resultaten op.
Verhoog geleidelijk de weerstand en het volume om continue vooruitgang en krachttoename te waarborgen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app