Tricepsextensie met kabel en één arm (staand)

Tricepsextensie met kabel en één arm (staand) is een effectieve isolatieoefening die voornamelijk de triceps brachii traint. Deze oefening activeert ook de anconeus-spier en stabiliserende spieren in de schouder en elleboog. Belangrijke voordelen zijn verbeterde tricepsterkte, verbeterd spieruithoudingsvermogen en betere armbelijning. Sporters hebben baat bij deze oefening omdat het helpt om krachtigere en efficiëntere armbewegingen te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sporten die bovenlichaamskracht vereisen, zoals basketbal, zwemmen en tennis. Door het unilaterale karakter zorgt het voor een gebalanceerde spierontwikkeling en vermindert het risico op blessures.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Armen

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 20

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 45

Beschrijving: Bevestig een handvat aan een kabelkatrol die iets lager is dan borsthoogte. Pak het handvat vast en druk het boven je hoofd. Laat je hand zakken en houd je elleboog hoog. Dit is je startpositie. Adem uit terwijl je het handvat boven je hoofd opdrukt door je elleboog te strekken. Adem in terwijl je je elleboog buigt om het handvat terug naar de startpositie te laten zakken totdat je een lichte rek in je triceps voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00375

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tricepsextensie met kabel en één arm (staand)

Tips en trucs voor de oefening

Lichaamshouding: Zorg dat je rechtop staat met een lichte buiging in je knieën om stabiliteit te behouden. Houd je core aangespannen tijdens de beweging om je onderrug te ondersteunen en onnodige spanning te voorkomen.
Schouderpositie: Houd je schouders stabiel en voorkom dat ze richting je oor stijgen. Houd ze vast om ervoor te zorgen dat de focus op de tricep blijft.
Elleboogpositie: Houd je elleboog gefixeerd en naar boven gericht. Voorkom dat hij naar de zijkanten uitsteekt om ervoor te zorgen dat de triceps het meeste werk doen en niet de schouders of borst.
Bewegingsbereik: Strek je arm volledig uit zonder de elleboog op slot te zetten aan de bovenkant van de beweging. Dit maximaliseert de contractie van je triceps. Zorg er ook voor dat je de kabel langzaam laat zakken voor een volledige rek van de triceps aan de onderkant.
Greep: Gebruik een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) voor betere controle en om het risico op polsbelasting te verminderen. Pas de greep aan indien nodig voor comfort, maar houd de handgreep stevig vast.
Gecontroleerde beweging: Voer de extensie langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum; concentreer je op spiercontractie om het meeste uit elke herhaling te halen.
Ademtechniek: Adem uit terwijl je je arm strekt en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Juiste ademhaling helpt het ritme te behouden en ondersteunt spierbetrokkenheid.
Voorkom overbelasting: Begin met een gewicht waarmee je de oefening perfect kunt uitvoeren. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt, en zorg ervoor dat je techniek onberispelijk blijft.
Mind-muscle verbinding: Concentreer je tijdens de oefening op je triceps. Het visualiseren van de werkende spier kan helpen de effectiviteit van de oefening te verbeteren.
Consistentie: Oefen regelmatig om je kracht en vorm te verbeteren. Consistentie is de sleutel tot vooruitgang en om resultaten te zien in de ontwikkeling van je triceps.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app