Staande draaiende kabelroeien

Staande draaiende kabelroeien is een dynamische oefening die de stabiliteit van de romp, de rotatiekracht en de conditie van het bovenlichaam verbetert. Het richt zich voornamelijk op de spieren van de rug, waaronder de latissimus dorsi en rhomboïde spieren, terwijl ook de schuine buikspieren en de kern worden aangesproken voor een volledige workout. Deze oefening is vooral nuttig voor atleten, omdat het de rotatiebewegingen nabootst die veel voorkomen in sporten, waardoor prestaties in activiteiten zoals golf, tennis en honkbal verbeteren. Bovendien helpt het blessures te voorkomen door het bevorderen van een gebalanceerde spierontwikkeling en het verbeteren van de algehele functionele kracht.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 40

Beschrijving: Bevestig een handvat aan een kabel op ellebooghoogte. Sta met je rechterhand in het handvat en stap achteruit tot de kabel strak staat, terwijl je je arm en schouder naar voren strekt. Draai je middel naar de katrol toe. Zet je rechtervoet voor je linkervoet voor stabiliteit. Houd je rechtervoet plat en je linkerhiel omhoog met licht gebogen knieën. Plaats je vrije hand op je heup voor balans. Adem uit terwijl je het handvat naar de zijkant van je middel trekt en je lichaam naar dezelfde kant draait als je belaste arm. Houd je elleboog dicht bij je lichaam. Houd twee tellen vast en span je rugspieren aan. Adem in terwijl je de beweging omkeert, je arm en schouder weer naar voren strekt en je middel naar de katrol draait. Herhaal het aantal voorgeschreven herhalingen en wissel dan naar je linkerarm.

Oefening ID: 00378

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Behoud een Lange Houding: Houd je rug recht en je schouders naar achteren gedurende de beweging. Dit helpt om je core te activeren en voorkomt onnodige druk op je onderrug.
Activeer Je Core: Focus op het aanspannen van je buikspieren om stabiliteit te verbeteren en de efficiëntie van de draaibeweging te optimaliseren. Dit voorkomt ook dat je te veel naar voren of achteren leunt.
Beheer de Beweging: Weersta de drang om momentum te gebruiken. Voer zowel de trekkende als de draaiende fasen van de oefening op een gecontroleerde manier uit om de spieren volledig te betrekken en het risico op blessures te verkleinen.
Focus op de Draai: Zorg ervoor dat de draai wordt geïnitieerd via je torso, niet alleen je armen. Dit garandeert dat je effectief je schuine buikspieren, samen met je rugspieren, aan het werk zet.
Adem Juiste: Adem in als je je voorbereidt en adem uit terwijl je draait en trekt, zodat je een goede zuurstoftoevoer naar je spieren behoudt.
Pas de Stand van je Voeten Aan: Plaats je voeten op schouderbreedte om stabiliteit te behouden. Pas je houding aan voor comfort en efficiëntie, maar vermijd te brede of smalle standen om de focus op de bedoelde spiergroepen te behouden.
Houd Ellebogen Dichtbij: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je aan de kabel trekt. Dit maximaliseert de betrokkenheid van je latissimus dorsi en voorkomt spanning op je schoudergewrichten.
Begin met een Lichter Gewicht: Begin met een lichter gewicht om de vorm te beheersen voordat je overgaat naar zwaardere lasten. Dit helpt je om verkeerde vormen en mogelijke blessures te vermijden.
Warmp Goed Op: Warm je spieren voldoende op met wat lichte cardio en dynamische stretches voordat je de oefening begint om je lichaam voor te bereiden op de draaibeweging.
Zorg voor een Vloeiende Terugkeer: Zorg ervoor dat de terugkeer naar de startpositie soepel en gecontroleerd is. Dit voorkomt dat de kabel terugklapt, wat je spieren en gewrichten kan belasten.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app