Rechte rug zittende kabelroeien

De rechte rug zittende kabelroeien is een krachtoefening die de spierontwikkeling in de bovenrug bevordert, inclusief de trapezius, rhomboïden en latissimus dorsi, evenals de biceps en onderarmen. Deze beweging verbetert de houding, verhoogt de kracht in het bovenlichaam, en bevordert een evenwichtige spierontwikkeling, waardoor het risico op blessures vermindert. Atleten profiteren van deze oefening omdat het de treksterkte vergroot, wat essentieel is voor sporten die sterke rug- en armspieren vereisen, zoals roeien, klimmen en verschillende teamsporten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 45

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99

Beschrijving: Ga op de kabelroeimachine zitten en plaats je voeten stevig op de voetsteunen. Pak de dubbele roeistang met beide handen vast en schuif je billen naar achteren totdat je knieën bijna recht zijn. Leun achterover totdat je romp verticaal is, houd je rug recht. De kabel moet strak getrokken worden, en je armen en schouders moeten naar voren strekken. Houd je romp verticaal en je rug recht, en adem uit terwijl je langzaam de dubbele roeistang naar je buik trekt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Houd de stang bij je buik gedurende twee tellen vast, steek je borst vooruit en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je langzaam de dubbele roeistang terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders naar voren strekkend. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00386

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd de juiste vorm aan: Houd altijd je rug recht en voorkom dat deze afgerond wordt. Dit helpt blessures voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden aangesproken.
Span je core aan: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de hele beweging. Dit stabiliseert je ruggengraat en helpt je houding goed te behouden.
Gebruik een volledige bewegingsvrijheid: Strek je armen helemaal uit aan het begin van de beweging en trek het handvat naar je buik toe, terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Dit maximaliseert spieractivering.
Beheers de beweging: Vermijd het gebruik van momentum door het gewicht onder controle te houden bij zowel het trekken als loslaten. Zo zorg je ervoor dat de spieren het werk doen, niet het momentum.
Houd je ellebogen dicht: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven tijdens de hele beweging. Dit richt zich effectiever op je rugspieren en houdt je schouders in een veilige positie.
Vermijd naar achteren leunen: Weersta de drang om achterover te leunen tijdens het trekken. Houd een lichte voorwaartse buiging vanuit je heupen om je rugspieren verder te betrekken.
Varieer je grip: Experimenteer met verschillende grepen (smal, breed, bovenhands, onderhands) om verschillende delen van je rug te richten en om spieradaptatie te voorkomen.
Adem goed: Adem uit terwijl je het handvat naar je toe trekt en adem in terwijl je je armen weer uitstrekt naar de startpositie. Goede ademhaling ondersteunt spierfunctie en uithoudingsvermogen.
Pas het gewicht aan: Begin met een gewicht dat je toestaat je sets met de juiste vorm te voltooien. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt, maar nooit ten koste van je vorm.
Stel de juiste zithoogte in: Zorg ervoor dat de stoel zo is ingesteld dat de katrol op borsthoogte is. Dit zorgt voor de juiste hoek voor de oefening en helpt je schoudergewrichten te beschermen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app