Sumo deadlift met halter

De Sumo deadlift met halter richt zich op de bilspieren, hamstrings, quadriceps en de onderrug, en biedt een uitgebreide training voor het onderlichaam. Deze oefening bevordert een verbeterde heupmobiliteit en superieure beenkracht dankzij de brede houding. Atleten profiteren van verbeterde kracht en stabiliteit, essentieel voor sporten die explosieve bewegingen vereisen. De sumohouding vermindert de belasting op de onderrug terwijl het nog steeds belangrijke spiergroepen aanspreekt, waardoor het een uitstekend alternatief is voor conventionele deadlifts en een ideale keuze voor zowel krachtopbouw als blessurepreventie.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 45

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 99

Beschrijving: Ga wijd staan naast de halter, zorg ervoor dat je voeten en knieën naar buiten wijzen in dezelfde richting. Buig je heupen en pak de stang met een pronerende (bovenhandse) greep op schouderbreedte. Buig je knieën om je heupen te laten zakken, breng ze dicht bij de stang. Je romp moet rechtop zijn, rug en armen recht, en hoofd naar voren gericht. Adem uit en duw door je benen, trek de stang langs de voorkant van je lichaam omhoog tot je helemaal rechtop staat. Houd de stang dicht bij je lichaam. Houd twee tellen vast, duw je borst naar voren. Adem in terwijl je je knieën buigt en de stang op gecontroleerde wijze terug naar de vloer laat zakken, houd je rug recht, romp rechtop, en je hoofd omhoog. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00390

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Voetplaatsing: Zet je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen ongeveer 30 graden naar buiten. Dit helpt je om je hefboomwerking te optimaliseren en betere balans te behouden.
Heuppositie: Houd je heupen lager dan bij een conventionele deadlift om maximale activering van je bilspieren en hamstrings te bereiken. Zorg wel dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
Greep: Gebruik een gemengde greep (ene hand bovenhands, andere hand onderhands) voor verbeterde gripkracht en veiligheid, vooral bij zwaardere gewichten. Als alternatief kun je een dubbel bovenhandse greep gebruiken om je gripkracht op te bouwen.
Kernspanning: Span je core aan en houd een neutrale wervelkolom gedurende de lift. Dit helpt je om je onderrug te beschermen en je algemene stabiliteit tijdens het tillen te verbeteren.
Knie-tracking: Zorg ervoor dat je knieën over je tenen bewegen terwijl je het gewicht optilt. Dit helpt knieblessures te voorkomen en zorgt voor de juiste vorm.
Stangpad: De stang moet verticaal omhoog bewegen, zo dicht mogelijk langs je schenen. Trek de stang langs je benen om een efficiënte tilroute te behouden en onnodige belasting van je onderrug te voorkomen.
Ademen: Adem diep in voordat je tilt en span je core aan. Adem langzaam uit terwijl je de lift voltooit. Goed ademen kan je helpen om stabiliteit en controle gedurende de beweging te behouden.
Schouderpositie: Houd je schouders naar beneden en naar achteren om je bovenrugspieren te activeren en je houding tijdens het tillen te verbeteren.
Focus op Heupen: Concentreer je op het duwen door je hielen en het naar voren strekken van je heupen in plaats van omhoog te trekken met je rug. Dit zal je bilspieren en hamstrings effectiever activeren.
Geleidelijke progressie: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk het gewicht verhoogt. Het perfectioneren van je techniek met lichtere gewichten helpt blessures te voorkomen als je overgaat naar zwaardere lifts.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app