Sumo squat met halters

Sumo squats met halters bieden tal van voordelen, vooral voor het versterken van de kracht en stabiliteit van het onderlichaam. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en binnenste dijspieren, terwijl ook de core wordt aangesproken voor stabiliteit. Sporters profiteren van het opnemen van Sumo squats met halters in hun routine omdat het de spierkracht vergroot, de balans verbetert en de algehele uithoudingsvermogen van het onderlichaam verbetert. De bredere houding en het extra gewicht van de halter helpen ook bij het ontwikkelen van sterkere heupadductoren, die cruciaal zijn voor zijwaartse bewegingen in verschillende sporten.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Leg een halterstang op de achterkant van je schouders en houd deze met beide handen vast, waarbij je elke kant stevig vastpakt. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte, in een sumo of plié houding. Wijs je tenen en knieën naar buiten in een hoek van 30 tot 45 graden. Houd je hoofd omhoog, je rug recht en je lichaam rechtop. Adem in terwijl je hurkt door je heupen en knieën tegelijkertijd te buigen. Laat jezelf zakken totdat je dijen minstens parallel aan de vloer zijn. Adem uit terwijl je terugkeert naar een staande positie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00391

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan met je tenen lichtjes naar buiten gericht. Deze positie helpt om je binnenste dijspieren effectiever aan te spannen.
Grip en Houding: Houd een enkele dumbbell vast met beide handen en zorg voor een stevige grip. Laat de dumbbell tussen je benen hangen terwijl je je armen volledig gestrekt houdt.
Houding Behouden: Houd je borst omhoog en je rug recht gedurende de hele beweging. Vermijd het ronden van je rug om spanning en blessures te voorkomen.
Core Versterken: Span je core-spieren aan om je lichaam te stabiliseren en je ruggengraat te beschermen. Dit helpt ook bij het behouden van balans tijdens de squat.
Beheersde Beweging: Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken. Val niet zomaar in de squatpositie. Dit maximaliseert niet alleen de spierbetrokkenheid, maar zorgt ook voor veiligheid.
Knie Uitlijning: Zorg ervoor dat je knieën boven je tenen blijven en niet naar binnen zakken. Deze uitlijning is cruciaal voor de gewrichtsgezondheid en het vermijden van blessures.
Volledige Bewegingsbereik: Probeer jezelf te verlagen totdat je dijen minstens parallel aan de vloer zijn. Als je goede flexibiliteit en controle hebt, kun je dieper gaan, maar zorg ervoor dat je je vorm niet compromitteert.
Ademtechniek: Adem in wanneer je zakt in de squat en adem uit als je jezelf terug naar de startpositie duwt. Goede ademhaling helpt bij het behouden van uithoudingsvermogen en focus.
Oogfocus: Houd je ogen gericht op een vast punt recht vooruit. Dit helpt bij het behouden van je balans en houding.
Veilige Progressie: Begin met een lichtere dumbbell om de vorm onder de knie te krijgen voordat je het gewicht geleidelijk verhoogt. Dit voorkomt dat je spieren en gewrichten te snel overbelast raken.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app