Squat in sumohouding op Smith-machine

De Squat in sumohouding op Smith-machine is een oefening voor het onderlichaam waarbij vooral de quadriceps, billen, hamstrings en binnenkant van de dijen worden geactiveerd. De voordelen zijn onder andere verbeterde spiergroei, verbeterde kracht in het onderlichaam en meer stabiliteit. Sporters profiteren van deze oefening door kracht in hun benen en kernstabiliteit te ontwikkelen, wat essentieel is voor prestaties en het voorkomen van blessures. De Smith-machine zorgt voor gecontroleerde bewegingen, waardoor het risico op blessures vermindert en helpt bij het behouden van de juiste vorm. Het is dus een uitstekende keuze voor sporters die op een veilige manier hun onderlichaamkracht willen maximaliseren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 104

Beschrijving: Pak één uiteinde van een halter met beide handen vast. Sta met je voeten wijd uit elkaar (sumo-houding), naar buiten gericht onder een hoek van 30 tot 45 graden. Laat je armen voor je lichaam rusten zodat het andere uiteinde van de halter tussen je benen hangt. Houd je armen vast en je romp rechtop, adem in terwijl je de halter richting de vloer laat zakken door je heupen en knieën te buigen. Zorg dat je dijen parallel aan de vloer zijn. Houd deze positie twee tellen vast. Adem uit en duw jezelf terug naar een staande positie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier.

Oefening ID: 00392

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Voetpositie: Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en wijs je tenen naar buiten onder een hoek van ongeveer 45 graden. Deze houding richt zich effectiever op de binnenkant van je dijen en je bilspieren. Core en bilspieren aanspannen: Houd je core strak en span je bilspieren aan gedurende de beweging om je lichaam te stabiliseren en de spierbetrokkenheid te maximaliseren. Barpositie: Plaats de stang op je bovenste trapezius en zorg ervoor dat deze gelijkmatig ligt om onevenwichtigheid tijdens de lift te voorkomen. Knie-uitlijning: Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen terwijl je daalt om onnodige druk op de gewrichten te voorkomen. Je knieën mogen nooit naar binnen vallen. Dieptecontrole: Zak door je knieën tot je dijen ten minste parallel aan de grond zijn. Dieper gaan kan de betrokkenheid van de bilspieren vergroten, maar zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt om blessures te voorkomen. Ademhalingstechniek: Haal diep adem voordat je begint met afdalen en adem uit terwijl je omhoog duwt om je core te stabiliseren. Gecontroleerde beweging: Behoud een gecontroleerd tempo tijdens zowel de neerwaartse (excentrische) als opwaartse (concentrische) fases van de squat. Vermijd schokkerige of stuiterende bewegingen. Hoofdpositie: Houd je hoofd in een neutrale positie, in lijn met je ruggengraat. Kijk niet naar beneden of overdreven omhoog om balans en juiste ruguitlijning te behouden. Bewuste activatie: Focus op het bewust aanspannen van je bilspieren bovenaan de beweging om ervoor te zorgen dat ze actief betrokken zijn tijdens de hele squat. Oefen eerst: Als je nieuw bent met de Smith-machine Sumo Squat, oefen dan met een lichter gewicht of alleen de stang om je vorm onder de knie te krijgen voordat je meer weerstand toevoegt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app