Sumo squat zonder gewicht

Sumo squats zonder gewicht zijn een uitstekende oefening om de kracht en stabiliteit van je onderlichaam te verbeteren. Deze beweging richt zich op de quadriceps, hamstrings, bilspieren, binnenkant van de dijen, kuiten, heupbuigers en onderrug. Sporters profiteren van een verbeterde spierbalans, meer flexibiliteit en sterkere heupen, wat kan leiden tot betere prestaties in sporten zoals hardlopen, springen en gewichtheffen. De bredere stand vermindert ook de druk op de onderrug terwijl de focus op de binnenkant van de dijen ligt, waardoor het ideaal is voor sporters die behoefte hebben aan diverse beenconditionering.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 11

Beschrijving: Begin met je voeten wijd uit elkaar, breder dan schouderbreedte, in een sumo-positie. Wijs je tenen en knieën 30 tot 45 graden naar buiten. Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem in terwijl je naar beneden squats, waarbij je tegelijkertijd je heupen en knieën buigt, tot je dijen parallel zijn aan de vloer. Terwijl je daalt, steek je je armen recht voor je uit voor balans. Houd de squatpositie twee tellen vast. Adem uit terwijl je via je hielen jezelf weer omhoog duwt naar een staande positie. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00393

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houding en Voetpositie: Zet je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en wijs je tenen naar buiten onder een hoek van ongeveer 45 graden. Dit helpt om de binnenkant van je dijen effectiever te trainen.
Span je Core aan: Houd je core-spieren aangespannen tijdens de beweging. Dit helpt om stabiliteit te behouden en biedt extra ondersteuning aan je onderrug.
Houd je Rug Recht: Vermijd het afronden van je rug. Focus op het opheffen van je borst en houd je schouders naar achteren om een goede houding te behouden.
Diepte van de Squat: Zak omlaag totdat je dijen minstens parallel aan de vloer zijn. Lager gaan is zelfs beter, zolang het je vorm niet aantast.
Knieuitlijning: Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen. Laat ze niet naar binnen vallen, dit kan onnodige druk op je knieën geven.
Duw Door Je Hielen: Wanneer je terugkeert naar de startpositie, duw dan door je hielen in plaats van je tenen. Dit activeert de bilspieren en hamstrings effectiever.
Gecontroleerde Beweging: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging. Vermijd het veren onderaan de squat, dit kan stress op je gewrichten veroorzaken.
Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog gaat. Correct ademen zorgt voor zuurstoftoevoer en helpt je stabiliteit te behouden.
Gebruik Je Armen voor Balans: Strek je armen voor je uit of houd ze bij je borst voor betere balans tijdens de squat.
Consistente Oefening: Net als bij elke oefening is consistentie de sleutel. Neem sumo squats op in je reguliere trainingsroutine om kracht op te bouwen en je techniek te verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app