Thruster met kettlebells

De Thruster met kettlebells is een krachtige oefening voor het hele lichaam die een frontsquat en een schouderdruk combineert. Deze beweging activeert meerdere spiergroepen, waaronder de quadriceps, bilspieren, hamstrings, core, schouders en triceps, en biedt een volledige workout. Sporters kunnen profiteren van de Thruster met kettlebells omdat het de kracht, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie tegelijkertijd verbetert. De dynamische beweging bevordert coördinatie en flexibiliteit, waardoor het nuttig is voor functionele fitness en atletische prestaties. De efficiëntie en intensiteit zijn perfect voor trainingen met beperkte tijd.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Hele lichaam

Type oefening: Kettlebell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 15

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 33

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Pak een kettlebell en ga rechtop staan met de kettlebell op schouderhoogte. Houd je elleboog gebogen en laat de kettlebell tegen je onderarm en bicep rusten (rackpositie). Zet je voeten op heupbreedte, met je tenen iets naar buiten wijzend. Houd je vrije arm aan de zijkant voor balans. Trek je schouders naar achteren, span je buikspieren aan en neem een diepe ademhaling. Zak in een squat, houd je dijen parallel aan de grond en druk door je hielen. Terwijl je weer omhoog komt, druk je de kettlebell boven je hoofd tot je elleboog volledig gestrekt is. Adem uit aan de bovenkant. Laat de kettlebell zakken tot schouderhoogte, neem weer een diepe ademhaling, en zak voor de volgende herhaling. Wissel van hand en herhaal de oefening voor hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.

Oefening ID: 00402

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Je Core Gebruiken: Hou je core aangespannen tijdens de beweging om je wervelkolom te stabiliseren en je evenwicht te bewaren.
Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je rug neutraal blijft, waarbij je overmatig krommen of ronden vermijdt.
Rackpositie: Hou de kettlebells in de rackpositie tegen je borst, met je ellebogen dicht bij je lichaam.
Inademen Tijdens Squat: Adem in terwijl je in de squat zakt om intra-abdominale druk te behouden.
Uitademen en Drukken: Adem uit als je opstaat en de kettlebells boven je hoofd drukt, waarbij je je ademhaling met de beweging coördineert.
Stabiele Basis: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor een stabiele basis en om je balans te verbeteren.
Vloeiende Squat: Squat op een vloeiende en gecontroleerde manier om knielijn te waarborgen en blessures te voorkomen.
Explosieve Drive: Als je opstaat, duw explosief door je hielen om de kettlebells boven je hoofd te krijgen.
Voorkom Flairen: Hou je ellebogen tegen flairen om de controle over de kettlebells te houden en je schouders te beschermen.
Begin Licht: Begin met lichtere kettlebells om de techniek onder de knie te krijgen voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Consistente Vooruitgang: Verhoog geleidelijk het gewicht als je sterker wordt en vertrouwen krijgt in de beweging.
Synchronisatie: Zorg ervoor dat de squat en de press gesynchroniseerd zijn; de opwaartse beweging moet één vloeiende beweging zijn.
Polsstabiliteit: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om spanning te vermijden.
Voorkom Overextensie: Niet je onderrug overbelasten wanneer je de kettlebells boven je hoofd drukt. Hou je ribbenkast laag en aangespannen.
Strekken Na Training: Voeg schouder- en heupstretches toe na je training om flexibiliteit te behouden en spanning te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app