Diepe push-up

De diepe push-up is een krachtige oefening die de bovenlichaamkracht vergroot, met de focus op borstspieren, triceps en deltoids. Het activeert ook de core en stabiliserende spieren, wat leidt tot een betere balans en houding. Sporters profiteren van een verhoogd spieruithoudingsvermogen, verbeterde schoudermobiliteit en meer explosieve kracht. Deze oefening helpt bij de algehele conditie van het bovenlichaam, waardoor het ideaal is voor sporten die bovenlichaamkracht en stabiliteit vereisen, zoals zwemmen, boksen en gymnastiek. Door diepe push-ups toe te voegen, kunnen sporters een betere functionele prestatie en veerkracht bereiken.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Borst

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 15

Beschrijving: Rust op je knieën, voeten en handen op een fitnessmat. Plaats dan beide handen op een halter met je handpalmen naar elkaar toe. Strek je voeten naar achteren en hou je hele lichaam recht. Je handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Hou je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de vloer laat zakken door je ellebogen te buigen tot je een lichte rek in je borst voelt. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00403

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Houd je core gespannen tijdens de beweging. Dit helpt niet alleen om stabiliteit te verbeteren, maar zorgt er ook voor dat je lichaam als een geheel beweegt, waardoor je je onderrug niet overbelast.
Gecontroleerde Beweging: Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken. Laat de zwaartekracht het werk niet doen. Hierdoor worden meer spiervezels geactiveerd en krijg je na verloop van tijd betere krachttoename.
Volledige Bewegingsuitslag: Probeer zo diep mogelijk te gaan zonder je vorm te compromitteren. Dit zal je borstspieren effectiever rekken en versterken.
Handpositie Gebruiken: Experimenteer met verschillende handposities (breder of smaller) om verschillende delen van je borst en triceps te targeten. Een bredere houding richt zich op de buitenkant van de borst, terwijl een smallere houding meer nadruk legt op de triceps.
Excentrische Fase: Focus op de excentrische (dalende) fase door langer de tijd te nemen om jezelf te laten zakken. Dit kan spierschade vergroten (op een goede manier) en grotere spiergroei bevorderen.
Voeten Verhogen voor Intensiteit: Als gewone diepe push-ups gemakkelijk worden, zet je voeten dan op een verhoogd oppervlak om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Hierdoor komt er meer gewicht op je bovenlichaam, waardoor de push-up uitdagender wordt.
Goed Opwarmen: Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je aan diepe push-ups begint. Dit kan bestaan uit dynamische stretches, lichte cardio, of een aantal gewone push-ups om de bloedcirculatie op gang te brengen.
Ondersteunende Spieren Versterken: Voeg oefeningen toe die de spieren die je push-ups ondersteunen versterken, zoals planken voor je core en dumbbell presses voor je borst.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app