Rudere rij met halter (brede greep)

De rudere rij met halter (brede greep) is een krachtige oefening die zich richt op de schouders, trapezius en deltoïden, en die de kracht en definitie van het bovenlichaam verbetert. Deze beweging activeert ook de biceps en onderarmen, wat bijdraagt aan functionele fitheid en verbeterde gripkracht. Ideaal voor atleten, helpt het bij het ontwikkelen van bredere, krachtigere schouders, waardoor de prestaties in sporten die bovenlichaamvaardigheid vereisen, worden verbeterd. Bovendien verbetert het de houding en stabiliteit, wat cruciaal is voor algemene atletische prestaties en blessurepreventie.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 70

Beschrijving: Ga rechtop staan en houd een halter vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte. De halter rust op de voorkant van je dijen. Trek je schouders naar achteren en steek je borst naar voren. Adem uit terwijl je de halter naar je kin optrekt. Stop wanneer de halter op gelijke hoogte is met je onderste of middelste borst. Trek de halter niet hoger op. Houd de positie twee tellen vast. Adem in terwijl je de halter weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Oefening ID: 00421

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Juiste houding en grip: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de barbell met een brede, overhandse grip vast. Een juiste gripbreedte zorgt ervoor dat je je deltoïden effectiever aanspreekt en de juiste vorm behoudt.
Controle en stabiliteit: Houd een gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om de barbell op te tillen. Focus in plaats daarvan op vloeiende, bewuste bewegingen om de targetspieren beter aan te spreken en het risico op blessures te verminderen.
Ellebooguitlijning: Houd je ellebogen hoger dan je onderarmen wanneer je de barbell heft. Dit zorgt ervoor dat de primaire nadruk op je schouders en bovenste rugspieren blijft.
Betrek je core: Houd je core aangespannen gedurende de beweging om je onderrug te ondersteunen en een stabiele houding te behouden.
Ademhalingstechniek: Adem in wanneer je de barbell laat zakken en adem uit wanneer je hem optilt. Juiste ademhaling helpt je torso te stabiliseren en behoudt je energieniveau.
Gewichtselectie: Kies een passend gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden. Het is beter om te beginnen met een lichter gewicht en geleidelijk te verhogen naarmate je meer comfortabel en sterker wordt in de beweging.
Bewegingsbereik: Vergroot de bewegingsvrijheid alleen zover als je comfortabel kunt zonder je vorm te compromitteren. Voor de meeste mensen is het voldoende om de bar tot ongeveer borsthoogte te heffen. Overstrekken kan leiden tot onnodige belasting van je schoudergewrichten.
Polsuitlijning: Houd je polsen recht en vermijd het naar achteren buigen ervan. Dit helpt om polsbelasting te voorkomen en zorgt ervoor dat je schouders het meeste werk doen.
Rust en herstel: Zorg voor voldoende rust tussen sets en workouts, zodat je spieren de tijd hebben om te herstellen en sterker te worden. Overbelasting kan leiden tot vermoeidheid en verhoogt het risico op blessures.
Luister naar je lichaam: Let op signalen die je lichaam geeft. Als je pijn ervaart (niet alleen spiervermoeidheid) tijdens de oefening, is het misschien het beste om te stoppen en je vorm opnieuw te beoordelen of een professional te raadplegen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app