Verticale Pallof-druk met kabel

De verticale Pallof-druk met kabel is een effectieve oefening voor het versterken van je core. Het activeert de transverse abdominis, schuine buikspieren en de rechte buikspieren, terwijl het ook je schouders en bovenrug helpt stabiliseren. Door weerstand te bieden tegen rotatiekrachten, verbetert het je stabiliteit en spieruithoudingsvermogen. Dit is cruciaal voor sporters om blessures te voorkomen en hun prestaties te verbeteren in sporten die rotatiekracht vereisen, zoals honkbal, golf en tennis. Deze oefening bevordert balans, coördinatie en een efficiënte krachtoverbrenging, waardoor het zeer nuttig is voor de algehele atletische ontwikkeling.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Kabel

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 12

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 27

Beschrijving: Ga naast een borsthoog kabelapparaat staan met je zij naar de pulley. Pak het handvat (beugel) met de hand die het dichtst bij de pulley is. Trek het handvat naar je borst en leg je vrije hand over de hand die het handvat vasthoudt. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn en je voeten plat op de grond staan. Weersta het gewicht van de stapel gewichten die je lichaam zullen proberen te draaien. Strek je handen omhoog boven je hoofd totdat je ellebogen op slot zijn. Houd deze positie vijf tellen vast zonder je lichaam te laten kantelen. Breng je handen terug naar je borst. Herhaal het voorgeschreven aantal herhalingen. Wissel van kant en herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefening ID: 00426

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd een goede houding aan: Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de beweging. Door je core aan te spannen, voorkom je overmatige beweging of spanning op je rug.
Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte voor een stevige basis. Buig je knieën lichtjes voor betere stabiliteit.
Stel de kabelhoogte af: Zorg ervoor dat de kabel is ingesteld op een geschikte hoogte, meestal op of net onder schouderhoogte, om een goede vorm te behouden en de juiste spiergroepen te activeren.
Houd de handgreep stevig vast: Houd de handgreep dicht bij je borst in de startpositie, met beide handen die het stevig vasthouden. Dit helpt om controle te behouden tijdens de beweging.
Spaningscontrole: Terwijl je de handgreep omhoog duwt, focus je op het beheersen van de spanning in plaats van door het gewicht uit balans getrokken te worden. Dit maximaliseert de activering van je stabiliserende spieren.
Langzame en gecontroleerde beweging: Voer de oefening langzaam en bewust uit. Vermijd om door de oefening heen te haasten om spieractivering en effectiviteit te behouden.
Ademhalingstechniek: Adem diep in voordat je de oefening start en adem uit als je de handgreep omhoog duwt. Goede ademhaling kan helpen om stabiliteit en focus te behouden.
Voorkom rotatiebeweging: Houd je torso en schouders recht naar voren. Voorkom dat je lichaam draait of roteert om ervoor te zorgen dat je core-spieren effectief worden aangesproken.
Controleer je uitlijning: Kijk af en toe om ervoor te zorgen dat je schouders gelijk zijn en niet naar één kant leunen of zakken. Goede uitlijning helpt om de beste resultaten te behalen en blessures te voorkomen.
Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de weerstand of het gewicht naarmate je sterker wordt. Deze methode zorgt voor continue spierontwikkeling en helpt om plateau's te vermijden.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app