Lunge of split squat op Smith-machine

De lunge of split squat op Smith-machine is een zeer effectieve oefening die zich richt op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door gebruik te maken van de Smith-machine voor stabiliteit, verbetert deze beweging de kracht, balans en coördinatie van het onderlichaam. Sporters profiteren van verbeterde unilaterale beenspanning, wat zich vertaalt naar betere prestaties in sporten die explosieve beenbewegingen vereisen, zoals sprinten en springen. De gecontroleerde omgeving van de Smith-machine zorgt voor veiligheid, waardoor het geschikt is voor zowel beginners als gevorderde sporters die hun onderlichaamtraining willen optimaliseren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 42

Beschrijving: Opstelling: Ga in een Smith machine staan met de stang rustend op je traps (bovenrug). Neem een split-stand aan met één voet naar voren en de andere voet naar achteren. Start de Daling: Buig beide knieën tegelijk, en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond direct onder je heup raakt. Houd de Vorm: Zorg ervoor dat je voorste knie uitgelijnd blijft met je enkel en niet voorbij je tenen komt. Omhoog: Duw met de voorste voet en strek de knie om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal: Voer de beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van Been: Herhaal het hele proces voor het andere been om een gebalanceerde krachtontwikkeling te verzekeren.

Oefening ID: 00436

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd je romp rechtop. Vermijd te ver naar voren of naar achteren leunen, want dit kan leiden tot een verkeerde uitlijning en spanning.
Stel de stang op schouderhoogte in. Zorg ervoor dat je schouders en rug goed uitgelijnd zijn voordat je met de oefening begint.
Plaats je voorste voet iets naar voren vergeleken met een vrije lunge. Deze aanpassing houdt rekening met het vaste pad van de Smith machine.
Plaats je achterste voet op de tenen. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan voor stabiliteit.
Laat jezelf gecontroleerd zakken. Vermijd te snel zakken om het risico op blessures te verminderen.
Duw omhoog door de hiel van je voorste voet. Dit zorgt voor de betrokkenheid van de beoogde spieren en helpt met balans.
Streef naar een lungediepte waarbij je bovenbeen parallel aan de vloer is, maar niet lager. Dit behoudt spierbetrokkenheid en vermindert kniespanning.
Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Het houden van de knie uitgelijnd met de enkel zorgt voor een goede houding en vermindert het risico op gewrichtsproblemen.
Houd de halter veilig op je traps of bovenrug, niet op je nek. Dit verdeelt het gewicht veilig over je lichaam.
Vermijd de stang te strak vast te pakken. Ontspan je grip om beweging vloeiend te maken.
Begin met een matig gewicht. Verhoog geleidelijk de belasting naarmate je meer vertrouwd en zelfverzekerd raakt met je houding.
Focus op techniek boven gewicht. Goede techniek is cruciaal voor spierbetrokkenheid en het voorkomen van blessures.
Houd je core gedurende de beweging aangespannen. Dit zorgt voor stabiliteit en ondersteunt je onderrug.
Trek je navel naar je ruggengraat om core spieren efficiënt te activeren.
Adem in terwijl je je lichaam laat zakken. Dit helpt om controle en stabiliteit te behouden.
Adem uit terwijl je weer omhoog duwt. Juiste ademhaling verbetert de prestaties en spieractivatie.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app