Optrekken voorzijde

Optrekken voorzijde is een krachtige oefening met eigen lichaamsgewicht die verschillende bovenlichaamsspieren aanspreekt, vooral de latissimus dorsi, biceps en trapezius. Het verbetert de rugkracht aanzienlijk, verbetert de grip en ontwikkelt de algemene spieruithouding van het bovenlichaam. Sporters profiteren van optrekken door functionele kracht op te bouwen, de stabiliteit van het bovenlichaam te verbeteren en de prestaties te verbeteren bij sporten die coördinatie en kracht van het bovenlichaam vereisen. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de houding en de uitlijning van de wervelkolom, waardoor het risico op blessures vermindert.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 7

Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.

Oefening ID: 00440

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app