Uitvalspas of split squat met dumbbells

De uitvalspas of split squat met dumbbells is een krachtige unilaterale oefening die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze beweging activeert ook de core, wat de stabiliteit en balans verbetert. Sporters hebben baat bij verbeterde kracht in het onderlichaam, symmetrie en blessurepreventie. De unilaterale aard van de split squat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en verbetert de coördinatie. Door deze oefening in hun routine op te nemen, kunnen sporters hun prestaties verbeteren in sporten die beenkracht, behendigheid en kracht vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Dumbbell

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50

Gewicht telt dubbel!

Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.

Oefening ID: 00443

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app