Schouderdruk of militaire pers met halter

De schouderdruk of militaire pers met halter is een effectieve samengestelde oefening die ideaal is voor het ontwikkelen van bovenlichaamkracht. Belangrijke voordelen zijn onder andere verbeterde hypertrofie van de schouderspieren, verbeterde kernstabiliteit en betere tilprestaties. Deze oefening richt zich voornamelijk op de deltoideus, triceps en bovenste borstspieren, terwijl de kern ook wordt aangesproken voor stabilisatie. Atleten profiteren van de schouderdruk of militaire pers dankzij de functionele krachttoename, wat leidt tot verbeterde prestaties in verschillende sportactiviteiten en dagelijkse taken die bovenlichaamskracht en coördinatie vereisen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Schouders

Type oefening: Halter

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71

Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Oefening ID: 00447

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Schouderdruk of militaire pers met halter

Tips en trucs voor de oefening

Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app