Heupstoot

De heupstoot is een krachtige oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en de kernspieren. Voordelen zijn onder meer verbeterde bilspieractivatie, betere onderlichaamkracht en verbeterde atletische prestaties. Het versterken van deze spieren helpt bij activiteiten zoals rennen, springen en tillen, wat bijdraagt aan algehele stabiliteit en het voorkomen van blessures. Atleten hebben baat bij heupstoten door de toename van explosieve kracht en uithoudingsvermogen, essentieel voor sporten die snelheid en behendigheid vereisen. Deze oefening is een belangrijke toevoeging voor iedereen die kracht wil opbouwen en atletisch vermogen wil verbeteren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 16

Beschrijving: Startpositie: Ga plat op je rug op de vloer liggen. Leg je handen naast je en buig je knieën. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Heupen optillen: Duw vooral door je hielen en til je heupen van de vloer. Houd je rug recht terwijl je tilt en adem uit tijdens deze beweging. Houd positie: Als je heupen volledig omhoog zijn, houd je de positie bovenaan één seconde vast. Heupen laten zakken: Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Herhalen: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Oefening ID: 00451

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Juiste Opstelling en Positionering: Zorg dat je schouders op een stevige bank rusten. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en zorg ervoor dat je schenen verticaal zijn aan de bovenkant van de beweging.
Span je Core aan: Houd je core aangespannen gedurende de hele beweging om stabiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
Controleer de Beweging: Beweeg langzaam en gecontroleerd door de oefening. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen.
Volledige Bewegingsvrijheid: Laat je heupen zakken tot ze net boven de grond zijn en stoot omhoog totdat je heupen volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan op de top van de beweging.
Focus op de Bilspieren: Concentreer je op het activeren van je bilspieren in plaats van andere spieren het werk te laten overnemen. Stel je voor dat je bilspieren al het werk doen.
Voetplaatsing: Experimenteer met de plaatsing van je voeten om een positie te vinden die de activering van de bilspieren maximaliseert. Je voeten moeten plat op de grond staan en direct onder je knieën aan de bovenkant van de beweging.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in terwijl je ze laat zakken. Dit helpt om de controle te behouden en de spiercontractie te maximaliseren.
Vooruitgang in de Tijd: Begin met lichaamsgewicht of lichtere gewichten om de vorm onder de knie te krijgen voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Focus op progressieve overbelasting door je spieren consistent uit te dagen met meer weerstand.
Hoofd- en Nekpositie: Houd je kin lichtjes ingetrokken om de uitlijning te behouden en spanning in je nek te vermijden.
Gebruik Opvulling voor Comfort: Als je een halterstang gebruikt, kan het plaatsen van een opvulling zoals een halterpad of een opgerolde mat op je heupen het comfort verhogen en blauwe plekken voorkomen.
Controleer de Hoogte van je Bank: De bank moet op knieënhoogte zijn; als hij te hoog of te laag is, kan dit je vorm en efficiëntie beïnvloeden.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app