Staande kuitheffing met één been

De staande kuitheffing met één been is een waardevolle oefening die zich richt op de kuitspieren, met name de gastrocnemius en soleus. Door deze oefening uit te voeren, kunnen sporters de kracht van het onderbeen vergroten, het evenwicht verbeteren en de stabiliteit van de enkel verhogen. Deze voordelen zijn essentieel voor activiteiten die explosieve kracht en wendbaarheid vereisen, zoals rennen, springen en snelle richtingsveranderingen. Door deze oefening regelmatig op te nemen in trainingsroutines, kan dit bijdragen aan betere sportprestaties en een verminderd risico op blessures aan het onderbeen. De eenvoud ervan maakt het toegankelijk, omdat er geen apparatuur nodig is.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 15

Beschrijving: Houd een dumbbell in je linkerhand naast je. Ga met je linkervoet op een platform staan, zorg ervoor dat de boog en hiel van je voet los van de rand hangen. Gebruik je rechterhand om iets stabiels vast te houden voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je linkerhiel omhoog tilt door je enkel te strekken (plantar flexie). Houd de opgetilde positie twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam je hiel naar beneden laat zakken (dorsiflexie), en voel een lichte rek in je kuit. Houd de verlaagde positie één tel vast. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, en wissel daarna naar je rechterbeen.

Oefening ID: 00457

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Vorm eerst: Altijd prioriteit geven aan het behouden van de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten. Een goede uitlijning zorgt ervoor dat je de kuitspieren effectief traint en het risico op blessures vermindert.
Beheers je beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om de hiel te liften, want dat vermindert de doeltreffendheid van de beweging.
Volledig bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hiel onder het niveau van de step te laten zakken en dan zo hoog mogelijk op je tenen te komen. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid.
Balansondersteuning: Gebruik een stabiel object voor ondersteuning indien nodig, maar probeer na verloop van tijd minder afhankelijk te zijn voor balans naarmate je kracht en stabiliteit verbeteren.
Betrek je core: Houd altijd je core aangespannen om een betere houding en balans te behouden gedurende de oefening.
Matige gewichten: Begin met lichtere gewichten om de techniek onder de knie te krijgen voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Overbelasting kan de vorm aantasten en het risico op blessures vergroten.
Voetpositie: Plaats je werkvoet goed op de rand van de step, zodat je hiel onder het niveau van de step kan zakken voor een volledige stretch en contractie.
Geleidelijke toename: Ga langzaam vooruit door ofwel het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen om belasting van je kuitspieren te vermijden.
Gebalanceerde ontwikkeling: Wissel van been om een uitgebalanceerde spierontwikkeling te waarborgen. Haast niet door de oefening voor elk been; neem de tijd om elke kuit gelijkmatig te trainen.
Mind-muscle verbinding: Focus mentaal op je kuitspieren tijdens de oefening. Dit helpt om spieractivatie te verbeteren en de algehele effectiviteit van de training te vergroten.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app